22 Dangers peu connus d’une carence en magnésium

Le magnésium est un minéral utilisé par tous les organes de notre corps, particulièrement notre cœur, nos muscles et nos reins. Si vous souffrez de fatigue ou de faiblesse inexpliquée, d’un rythme cardiaque anormal, de spasmes musculaires ou de clignements involontaires des yeux, un taux de magnésium trop bas peut en être responsable.

Si vous avez récemment fait une analyse sanguine, vous présumez sans doute qu’elle aurait dû indiquer une carence en magnésium. Mais seulement 1% du magnésium de votre corps passe par le sang, ce qui fait que l’analyse d’un simple échantillon de votre sang n’est pas très probante. La plus grande partie du magnésium est stockée dans vos os et vos organes où il est utilisé de nombreuses façons. Ainsi, il est possible de manquer de magnésium et de ne pas le savoir.

Une étude américaine a recommandé une dose quotidienne de magnésium de 310 à 320 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes. Toutefois, cette quantité est tout juste suffisante pour éviter une carence, selon le médecin et naturopathe américaine Carolyn Dean.

De prime abord, on pense souvent au magnésium comme au minéral du cœur et des os, mais c’est une idée fausse. Des chercheurs ont découvert 3.751 endroits requérant du magnésium dans les protéines humaines, ce qui indique que son rôle dans la santé et les maladies humaines a été largement sous-estimé.

On trouve également du magnésium dans 300 différentes enzymes du corps et il joue un rôle dans le processus de détoxifications du corps, ce qui le rend important dans la prévention des dégâts causés par les produits chimiques présents dans l’environnement, les métaux lourds et autres toxines. De plus, le magnésium est nécessaire pour :

• Activer les muscles et les nerfs
• donner de l’énergie à notre corps en activant l’adénosine triphosphate
• aider à la digestion des protéines, des glucides et des graisses
• servir de bloc de construction pour la synthèse de l’ARN et de l’ADN
• servir de précurseur aux neurotransmetteurs, comme la sérotonine.

Le Dr. Carolyn Dean a étudié le magnésium pendant plus de 15 ans. Dans la dernière version de son ouvrage, The Miracle Magnesium, publié en 2014, elle nous renseigne sur 22 problèmes de santé qu’une carence en magnésium peut provoquer ou entraîner. Parmi eux :

• L’anxiété et les crises de panique
• l’asthme
• les caillots sanguins
• des maladies des intestins
• les cystites
• la dépression
• le diabète
• la fatigue
• des maladies cardiaques
• l’hypertension
• l’hypoglycémie
• l’insomnie
• des maladies rénales
• des maladies du foie
• des migraines
• des problèmes locomoteurs (fibromyalgie, problèmes de dos chroniques, problèmes neurologiques, douleurs, etc.)
• des problèmes neurologiques
• des problèmes gynécologiques et obstétriques
• l’ostéoporose
• le syndrome de Raynaud
• l’usure des dents.

Les signes avant-coureurs d’une carence en magnésium incluent une perte de l’appétit, des maux de tête, des nausées, de la fatigue et de la faiblesse. Une fois qu’elle est déclarée, elle s’accompagne de symptômes plus sérieux, comme :

• Des engourdissements et des picotements
• des contractions des muscles et des crampes
• des pertes de conscience
• des changements dans la personnalité
• un rythme cardiaque anormal
• des spasmes coronaires.

Le rôle du magnésium dans la prévention des maladies chroniques

La plupart des personnes ne pensent pas au magnésium en tant que moyen de prévenir une maladie chronique, mais il joue un rôle essentiel dans ce domaine. Par exemple, plusieurs études ont prouvé le rôle du magnésium pour permettre au métabolisme de fonctionner efficacement – particulièrement concernant la sensibilité à l’insuline, la régulation du glucose et la protection contre le diabète de type 2.

Augmenter sa prise de magnésium réduit les risques d’une altération de la métabolisation du glucose et de l’insuline et ralentit la progression d’une condition pré-diabétique à un diabète déclaré.

De nombreuses études ont également démontré qu’une prise plus importante de magnésium est associée à une densité des os plus élevée et une recherche effectuée en Norvège a même découvert que l’association du magnésium et du fait de boire de l’eau réduit les risques de fracture de la hanche.

Le magnésium pourrait également réduire le risque de développer un cancer. Une étude publiée dans L’American Journal of Clinical Nutrition a montré que des compléments de magnésium sont associés à un risque plus bas de tumeur colorectale. Les résultats de la méta-analyse ont montré que, pour chaque augmentation de 100 mg de la prise de magnésium, le risque de tumeur colorectale diminue de 13% et celui de cancer colorectal de 12%. Les chercheurs ont remarqué que les effets anti-cancer du magnésium sont liés à sa capacité à réduire la résistance à l’insuline, ce qui pourrait affecter positivement le développement des tumeurs.

Les facteurs surprenants qui influencent le taux de magnésium

Les algues et les légumes verts à branches, comme les épinards et les blettes, sont d’excellentes sources de magnésium, tout comme les haricots secs, les noix et les graines, comme celles de potiron, de tournesol et de sésame. Les jus de légumes sont un excellent moyen d’être sûr que vous en consommez assez.

Cependant, la plupart des aliments cultivés aujourd’hui sont déficients en magnésium et autres minéraux, donc il ne suffit pas de manger des aliments riches en magnésium (même si c’est important). Selon le docteur Dean, « Le magnésium est moins présent dans les sols cultivés que le calcium. Il y a cent ans, vous pouviez absorber environ 500 mg de magnésium avec une alimentation normale. Maintenant, vous avez de la chance si vous en obtenez 200 ».

Les herbicides, comme le glyphosate, agissent comme des chélateurs, bloquant l’absorption et l’utilisation des minéraux dans de nombreux aliments cultivés aujourd’hui. Le résultat est qu’il est devenu assez difficile de trouver des aliments vraiment riches en magnésium. Leur traitement et leur cuisson accentue cette déperdition de magnésium.

Par ailleurs, certains aliments peuvent influencer l’absorption du magnésium par notre corps. Par exemple, le fait de boire de l’alcool interfère avec la capacité de votre corps à absorber la vitamine D, laquelle aide à l’absorption de magnésium. Par ailleurs, si vous mangez beaucoup de sucre, cela peut pousser votre corps à exécrer du magnésium à travers vos reins, selon le Dr. Danine Fruge, associée au Pritikin Longevity Center, en Floride. D’autres facteurs sont également associés à un taux de magnésium bas :

• Une consommation excessive de caféine
• la ménopause
• le grand âge (les personnes très âgées sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en magnésium, car certains médicaments interfèrent avec son absorption)
• certains médicaments, incluant les diurétiques, certains antibiotiques (comme la gentamicine et la tobramycine), des corticostéroïdes (prednisone ou deltasone), les antiacides et l’insuline
• un système digestif en mauvaise santé, qui compromet la capacité de votre corps à absorber le magnésium (maladie de Crohn, syndrome de l’intestin perméable, etc.).

Le calcium et les vitamines D et K2 doivent être équilibrés avec le magnésium

Vous pourriez penser qu’il suffit de prendre des suppléments pour remédier à un taux de magnésium bas, mais ce n’est pas aussi simple. Vous devez aussi prendre en compte votre taux de calcium et de vitamines D3 et K2, étant donné qu’ils fonctionnent en synergie. Un taux excessif de calcium qui ne serait pas contrebalancé par du magnésium peut ainsi conduire à une crise cardiaque ou à une mort subite, par exemple.

Une recherche sur l’alimentation sous le Paléolithique a montré que, chez les hommes de cavernes, le ratio de calcium et de magnésium était de 1 pour 1. A titre d’exemple, aux Etats-Unis, l’Américain moyen a tendance à avoir un taux de calcium plus élevé que celui de magnésium, avec un ratio de 3,5 pour 1. Un ratio qui diffère selon les pays.

Si vous avez trop de calcium et pas assez de magnésium dans votre corps, vous aurez tendance à avoir des spasmes musculaires, ce qui aura des conséquences sur votre cœur en particulier. « Ce qui arrive, c’est que le fonctionnement des muscles et des nerfs, dont le magnésium est responsable, diminue, explique le Dr. Dean. Si vous manquez de magnésium, vos muscles ont des spasmes parce que le calcium les fait se contracter. Alor que, si les quantités de calcium et de magnésium sont équilibrées, les muscles se comportent normalement : ils se détendent, se contractent et sont actifs ».

En équilibrant les taux de calcium et de magnésium, vous ne devez pas non plus oublier les vitamines D et K2, car ces quatre nutriments fonctionnent ensemble, l’un supportant l’autre. Un déséquilibre entre ces quatre nutriments est l’une des raisons qui ont fait que le calcium a été associé à une augmentation du risque de crise cardiaque et pour laquelle certaines personnes ont été victimes de la toxicité de la vitamine D. L’une des explications en est que la vitamine K2 maintient le calcium là où il doit se trouver, sinon il peut s’accumuler aux mauvais endroits, comme dans les tissus mous.

De la même façon, si vous prenez des suppléments de vitamine D, vous devez également consommer de la vitamine K2 et du magnésium, soit via votre alimentation, soit sous forme de suppléments. Prendre des doses massives de vitamine D sans ces deux autres nutriments peut conduire à rendre la vitamine D toxique et à des symptômes de carence en magnésium, incluant une calcification inadéquate qui peut endommager votre cœur.

Conseils pour augmenter votre taux de magnésium

Pour augmenter votre taux de magnésium, ainsi que celui de tous les autres nutriments issus des plantes, la meilleure solution est de boire des jus de légumes verts. Un demi-litre de jus de légumes verts bio peut vous apporter la quantité quotidienne nécessaire de magnésium. Si vous optez pour un supplément, choisissez-en constitué à 100% de magnésium, plutôt qu’un produit contenant d’autre substances. En effet, celles-ci peuvent affecter l’absorption et la biodisponibilité du magnésium et apporter des bénéfices légèrement différents, moins ciblés, pour la santé.

Le thréonate et le citrate de magnésium font partie des meilleures sources car ils semblent pénétrer les membranes des cellules, y compris votre mitochondrie, ce qui augmente votre niveau d’énergie. De plus, ils pénètrent la barrière hémato-encéphalique et par conséquent, préviennent et traitent la démence et améliorent la mémoire. Si vous prenez des suppléments, vous pouvez utiliser le « test de l’intestin » pour déterminer si vous n’en prenez pas trop, comme l’explique le Dr. Dean : « Vous savez que vous avez pris trop de magnésium quand vos selles deviennent molles. Cela peut-être une bonne nouvelle pour les personnes souffrant de constipation, qui est l’une des nombreuses façons dont se manifeste une carence en magnésium. »

Quel que soit le supplément que vous choisissez, assurez-vous qu’il ne contient pas de stéarate de magnésium, un additif courant mais potentiellement dangereux. Outre le fait de prendre des suppléments, vous pouvez améliorer votre taux de magnésium en prenant des bains ou des bains de pieds avec du sel d’Epsom. Il s’agit de sulfate de magnésium que votre corps peut absorber à travers votre peau. Vous pouvez aussi vous frictionner avec de l’huile de magnésium.

Les sources de magnésium et leur différence

– Le glycinate de magnésium est une forme chélatée de magnésium qui offre le meilleur niveau d’absorption et de biodisponibilité et est généralement considéré comme idéal si vous chercher à combler une carence.

– Le chlorure de magnésium/ lactate de magnésium contient seulement 12% de magnésium, mais possède une meilleure capacité d’absorption que les autres, comme l’oxyde de magnésium, qui contient pourtant cinq fois plus de magnésium.

– Le carbonate de magnésium, qui possède des propriétés anti acides, contient 45% de magnésium.

– Le citrate de magnésium est un mélange de magnésium et d’acide citrique qui, comme de nombreux suppléments de magnésium, a des propriétés laxatives, mais il est absorbé de manière efficace.

– L’oxyde de magnésium est un type non chélaté de magnésium, lié à un acide organique ou à un acide gras. Il contient 60% de magnésium et ramollit les selles.

– Les sulfates de magnésium /hydroxyde de magnésium (magnésie hydratée) sont généralement utilisés comme laxatifs. Il est facile de dépasser la dose, donc ne prenez que la quantité prescrite.

– Le taurate de magnésium est une combinaison de magnésium et de taurine, un acide aminé. Associés, ils ont un effet apaisant sur votre corps et votre esprit.

– Le thréonate de magnésium est un type de supplément de magnésium plus récent, qui paraît prometteur, principalement en raison de sa capacité supérieure à pénétrer la membrane mitochondriale. C’est peut-être le meilleur supplément de magnésium sur le marché.