12 exercices simples pour un ventre plat que vous pouvez faire à la maison
Souhaitez-vous perdre du poids sainement ? Découvrez les meilleurs exercices pour un ventre plat, un corps musclé et une belle silhouette !
Exercices pour un ventre plat
Les exercices suivants sont les meilleurs pour se débarrasser du ventre et muscler l’ensemble du corps. Sans équipements nécessaires, ces exercices sont faciles à faire chez vous, dans le confort de votre maison.
1. Les crunchs
Les crunchs sont un excellent moyen pour brûler la graisse du ventre et renforcer les muscles abdominaux. Si vous souhaitez perdre du ventre, pensez à faire cet exercice.
– Sur le sol, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
– Placez vos mains derrière votre tête, ensuite soulevez le dos en poussant vos épaules vers le ventre pour renforcer les muscles abdominaux. Laissez quelques centimètres entre le menton et la poitrine.
– Ensuite, reprenez la position initiale sans toucher le sol avec vos épaules, maintenez cette position pendant quelques secondes. Reprenez la position initiale et répétez. Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. Les pompes Hindu, pompes de judo ou les pompes Dive Bomber
Optez pour cet exercice si vous voulez améliorer les pompes et leur ajouter plus de mouvement ! Les pompes Hindu mêlent postures de yoga et pompes et sont l’idéal pour muscler les épaules et les bras et brûler les graisses du ventre.
– Prenez la position classique des pompes : mains sur le sol à la largeur des épaules, mais les jambes doivent être tendues et plus écartées que les épaules. Le corps doit être soutenu par les mains et les orteils.
– Levez les hanches pour former un V inversé (cette posture est connue sous le nom de « chien tête en bas » en yoga). Le dos, le cou et la tête doivent être alignés.
– Ensuite, amenez le menton entre vos mains, près du sol en fléchissant les bras. Puis, faites glisser votre corps vers l’avant tout en amenant la poitrine entre vos mains, près du sol.
– Poussez sur vos bras pour arquer/courber le corps en amenant les hanches au sol, en relevant la tête tout en gardant les bras tendus (cette position est connues sous « chien tête en haut »). Si vous êtes débutant, commencez l’exercice en mettant vos genoux sur le sol. Faites 3 séries de 12 répétitions.
3. Les burpees
Les burpees vont vous aider à tonifier les muscles de l’ensemble du corps et de brûler facilement les graisses, notamment celle du ventre.
– Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et prenez la position des squats.
– Ensuite, placez les mains sur le sol et faites un saut pour déplacer les pieds vers l’arrière, le corps doit être soutenu avec les mains et les orteils, prenez la position de la planche et maintenez cette position pendant quelques secondes.
– Faites un deuxième saut pour ramener les pieds vers l’avant, reprenez la position des squats, puis sautez en tendant les mains vers le haut. Faites 3 séries de 10 répétitions.
4. L’alpiniste
Cet exercice cible de nombreux muscles et aide à décomposer la graisse du ventre. Pensez à le pratiquer pour perdre du ventre rapidement !
– Placez les mains sur le sol à la largeur des épaules, étendez le torse et les jambes. Les mains et les orteils doivent touchez le sol tout en maintenant le corps bien droit et les bras tendus.
– Ensuite, fléchissez le pied droit et amenez le genou vers la poitrine tout en gardant l’autre pied fixe. Alternez un pied, puis l’autre. Faites 3 séries de 15 répétitions.
5. Les jump squats
Les squats sont très populaires, ils tonifient les hanches, les fesses, les cuisses et les jambes. Ces exercices sont également efficaces pour brûler la graisse du ventre. Les jump squats sont une version plus amusante des squats !
– Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, faites un squat classique en baissant hanches et en fléchissant les genoux tout en gardant le dos droit.
– Ensuite faites un saut lorsque vous tendez les genoux pour vous remettre debout et répétez. Faites 3 séries de squats avec 15 répétitions.
6. Les relevés de jambes
Les relevés de jambes sont les exercices par excellence pour muscler le ventre et brûler la graisse abdominale. Faciles et simples à faire, les relevés de jambes renforcent les jambes, les cuisses, les fesses et le ventre.
– Allongez-vous sur le sol et placez les mains sous les fesses, ensuite soulevez les jambes et dressez-les. Levez les jambes en haut et maintenez cette position pendant quelques secondes et répétez. Faites 3 séries de 15 répétitions.
7. L’essuie-glace
Il s’agit d’un exercice de niveau avancé, mais rassurez-vous une séance d’essuie-glace vous sera d’une grande aide pour brûler graisses du ventre et muscler la partie inférieure du corps !
Allongez-vous sur le sol, tendez vos deux jambes et faites comme un essuie-glace ! Balancez vos jambes de gauche à droite et de l’avant vers l’arrière. Faites 3 séries de 15 répétitions.
8. Superman
Cet exercice aide à renforcer le ventre et muscler les cuisses, les jambes et les fessiers.
– Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus.
– Ensuite soulevez le bras droit et la jambe gauche, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis altérez. Faites 3 séries de 15 répétitions.
9. Leg pull-in knee-up
Cet exercice cible la partie abdominale et la partie inférieure du corps (fesses, cuisses, jambes…).
– Allongez-vous sur le sol et placez les mains sous les fesses.
– Soulevez votre cou, la tête et les épaules.
– Pliez les jambes, tout en gardant les genoux l’un contre l’autre, puis tendez-les et répétez. Faites 3 séries de 15 répétitions.
10. La planche sur le côté
La planche sur le côté est simple à pratiquer. Adoptez-la pour sculpter votre corps, renforcer vos muscles et perdre du ventre.
– Tenez votre corps dans une ligne droite sur le côté (droit ou gauche) et soutenez votre corps avec le coude en le plaçant sous votre épaule.
– Maintenez cette position autant que possible, puis changez de côté.
Faites 3 série de cet exercice avec 30 secondes ou 1 minute pour chaque côté.
11. La planche
La planche est un exercice populaire qui aide à renforcer le ventre.
– Allongez-vous sur le ventre et soutenez votre corps en vous positionnant sur les coudes et les orteils.
– Le corps doit rester droit, maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute. Relâchez, puis répétez.
– Augmentez la durée progressivement.
12. Inchworm ou walk out
Cet exercice va travailler sur tout le corps, brûler la graisse du ventre et vous offrir une belle silhouette !
– Tenez-vous droit, les jambes étendues, puis pliez les hanches et posez les mains sur le sol.
– Gardez les jambes droites, marchez avec vos mains, jusqu’à ce que le corps soit droit sans poser le ventre sur le sol. Puis, marchez avec les pieds jusqu’à les amener à vos mains et répétez. Faites 3 séries de 15 répétitions.
