5 exercices d’abdominaux qui sont plus efficaces que les crunch
Avoir un ventre plat et des abdominaux bien dessinés est le rêve de beaucoup d’hommes et de femmes. Un rêve pourtant facilement réalisable en associant alimentation saine et sport adapté. Voici 5 différents exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Résistante et tenace, la graisse viscérale pousse beaucoup de gens à abandonner. Mais ce n’est certainement pas une cause perdue, et les silhouettes aux abdominaux tracés en sont la plus grande preuve !
Pour avoir des abdominaux en béton et pouvoir arborer des tablettes de chocolat, il est très important d’avoir une alimentation saine et équilibrée, et de faire des exercices adaptés à vos objectifs.
Alimentation
« Les abdominaux se construisent à la cuisine » ne sont pas que des mots en l’air. Le fait de consommer de la malbouffe ne vous rapprochera certainement pas de vos objectifs, cela augmente vos risques de développer plusieurs maladies graves comme le diabète de type 2.
Veillez donc à avoir un régime alimentaire équilibré, incluant des produits naturels et sains comme les fruits, légumes, glucides complexes, bonnes graisses et protéines maigres.
Sport
Afin de renforcer vos muscles abdominaux, il est évidemment important de les travailler. Il faut toutefois souligner que le fait de faire 100 crunchs par jour n’est pas la solution pour atteindre votre but. Cet exercice est certes très efficace, mais pour avoir de bons résultats, il est essentiel de varier les mouvements pour travailler l’ensemble des muscles de la sangle abdominale.
5 exercices très efficaces pour se sculpter un ventre plat et des abdominaux fermes
La planche sur le côté avec crunch :
Pour réaliser cette variation de la planche, vous devez vous mettre en position de planche sur le côté. Prenez un tapis et allongez-vous sur le côté, en prenant appui sur vos mains. Tout votre corps doit être aligné et vos fesses et abdominaux bien contractés. Maintenant, pliez le bras du dessus et relevez votre genou, plié également, vers votre coude. Vous devez les rapprocher au maximum, avant de revenir à la position initiale.
Répétez 10 fois avant de passer à l’autre côté, pour un total de 3 séries pour chaque côté.
Les rotations avec médecine ball :
Les rotations avec médecine ball sont également un exercice très efficace pour travailler les obliques ainsi que tous les muscles de la sangle abdominale.
Asseyez-vous sur le sol, jambes fléchies et dos droit, en revenant un peu en arrière. Tenez une médecine ball entre vos mains placées devant votre poitrine et faites des rotations vers à un côté, en touchant le sol avec la balle si vous le pouvez. Durant l’exécution de cet exercice, votre dos doit rester bien droit.
Faites 2 à 3 séries de 20 à 30 répétitions de chaque côté.
Les jack knives avec médecine ball :
L’efficacité de cet exercice réside dans sa complexité. Les jack knives sollicitent tous les muscles abdominaux et ne sont pas faciles à réaliser.
Sur un tapis, allongez-vous sur le sol, jambes tendues. Prenez une médecine ball entre les mains et soulevez-la au-dessus de votre tête. Maintenant, relevez simultanément les jambes et les bras, en ramenant la balle vers vos pieds comme pour les toucher. Vos jambes doivent rester tendues en effectuant ce mouvement. Revenez lentement à la position initiale.
Si vous n’arrivez pas à réaliser ce mouvement tel quel, essayez de plier les genoux au lieu de garder les jambes droites au moment de les relever.
Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Les mountain climbers croisés :
Les mountain climbers sont l’un des meilleurs exercices pour se sculpter des abdos en béton, puisqu’ils allient gainage et cardio. La combinaison parfaite pour bien travailler la sangle abdominale.
Mettez-vous en position de planche sur les mains, en veillant à ce que vos épaules soient au-dessus de vos mains et que votre corps soit bien droit. Serrez les abdominaux et ramenez votre genou droit vers le coude opposé. Revenez à votre position de planche et refaites la même chose avec l’autre genou.
Essayez d’augmenter la vitesse, à chaque répétition, tout en maintenant la contraction des abdos.
Effectuez 50 répétitions et 3 séries.
Les V-Ups avec une seule jambe :
Très similaires aux jack knives, les V-ups sont aussi excellents pour travailler les muscles abdominaux.
Étendez-vous sur le sol, jambes et bras tendus. Soulevez en même temps votre torse et votre jambe. Faites un mouvement lent et contrôlé, en veillant à rapprocher au maximum votre jambe et vos bras, et en maintenant une bonne contraction des abdominaux. Revenez à votre position de départ puis passez à l’autre jambe.
Faites 3 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
