Des exercices pour muscler les abdominaux, les fesses et les cuisses

Le ventre, les cuisses et les fesses sont les parties du corps qui accumulent le plus de graisses et peuvent nuire à votre santé et votre forme.  Pour avoir une silhouette harmonieuse et tonifiée, voici une série d’exercices à effectuer chez soi à raison de trois à quatre fois par semaine.

Des exercices pour muscler les fesses, les cuisses et les abdominaux sans faire de squat :

Pour obtenir de bons résultats, faites 10 répétitions lentes et contrôlées de chaque mouvement.

1.Wall Bridge ou le pont contre le mur

Image 1:

• Allongez-vous sur le dos avec les fesses et les jambes collées contre le mur et les bras sur vos côtés.
• Pliez ensuite vos genoux et essayez de faire 3 à 4 pas sur le mur. Relevez le milieu et la partie inférieure de votre dos du sol, tout en gardant vos omoplates sur le sol.
• Inspirez et expirez profondément pendant quelques minutes puis revenez lentement à la position de départ.

Niveau plus élevé : Faites passer votre pied droit sur votre genou gauche de sorte que seul votre pied gauche soit sur le mur.
Niveau plus facile : N’utilisez pas le mur. Gardez vos pieds sur le sol et faites un pont classique, en soulevant vos fesses et la moitié de votre dos.

2. Essuie-glaces :

Image 2 :

• Allongez-vous sur le sol en gardant les jambes  fléchies, les bras tendus de chaque côté et les fesses collées contre le mur
• Amener ensuite lentement vos pieds toujours collés au mur, à gauche comme un mouvement d’horloge vers 9 heures, puis revenez à la position de départ.
• Répétez vers le côté droit, balayant ainsi vers 3 heures. Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez complété le nombre de mouvements souhaité.

Niveau plus élevé : Attachez un lest ou une bande au niveau du pied gauche. Tenez les deux extrémités à votre hanche droite pour obtenir une résistance supplémentaire lorsque vous déplacez votre pied. Effectuez les 10 répétitions, puis déplacez la bande dans l’autre pied et répétez.

Niveau plus facile : Déplacez vos fesses 8 à 10 cm du mur tout en effectuant le déplacement.

3. Le Toe Reaches

Image 3 :

• Allongez-vous sur le sol avec les talons collés contre le mur et les jambes fléchies. Essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite. Votre épaule droite sera soulevée du sol. Retour à la position de départ.
• Répétez avec votre main gauche et votre pied droit. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions.

Niveau plus élevé : Effectuez l’exercice en essayant de toucher les talons sans plier les genoux.
Niveau plus facile : Touchez seulement vos genoux.

4. Ciseau mural

Image 4 :

• Toujours allongé sur le sol, les genoux pliés et vos pieds plantés sur le mur. Relevez vos hanches et placez vos coudes sur le sol et vos mains sur vos hanches pour soutenir votre bas du corps. Faites quelques pas sur le mur afin que vos jambes soient droites. C’est votre position de départ.
• Déplacez votre jambe gauche vers votre tête, en gardant l’autre  jambe fléchie et collée au mur. Retournez à la position de départ et répétez avec votre jambe droite. Continuez à alterner jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.

Niveau plus élevé : Lorsque vous déplacez votre jambe, faites une pause et appuyez 2 ou 3 fois, en la déplaçant vers le haut et vers le bas d’un pouce ou deux, avant de la remettre au mur.
Niveau plus facile : Eloignez vos hanches de 8 à 10 cm du mur.

5. La presse à genoux

Image 5 :

• Allongez-vous sur le dos en plaçant vos fesses contre le mur, les genoux pliés et les pieds plantés au mur.
• Relevez les fesses et déplacez votre cheville droite sur votre genou gauche. Sans déplacer le reste de votre corps, appuyez votre genou vers le mur 20 fois.
• Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche.

Niveau plus élevé : Lorsque vous appuyez sur votre genou, soulevez vos hanches de quelques centimètres du sol avec chaque répétition.
Niveau plus facile : Faites le mouvement sans déplacer vos fesses du sol.