8 étirements pour soulager la douleur du bas du dos et des hanches

Nous sommes beaucoup à souffrir de douleur dans le bas du dos et des hanches. A l’ère de la technologie, nous travaillons souvent assis devant un ordinateur ce qui peut provoquer chez nous des contractions musculaires désagréables.

Heureusement, une pratique régulière d’étirements peut aider à réduire une grande partie de ces tensions.

Posture de l’enfant

Cette posture de base étire l’ensemble du dos et aide à ouvrir les hanches en étirant le fessier.

Commencez à quatre pattes. Rassemblez vos gros orteils et écartez vos genoux. Déposez vos hanches sur vos talons et avancez vos mains jusqu’à ce que vous puissiez abaisser votre front au sol. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Posture couchée

Cet étirement réduit les douleurs à la hanche et libère le bas du dos en étirant le fessier, les piriformes (muscle du bassin) et le bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Passez votre main droite entre vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche. Gardez la tête et les épaules au sol pendant que vous tirez la cuisse gauche vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Posture de torsion

Cette posture étire le bas du dos et contribue à augmenter la rotation externe de la hanche afin de réduire les douleurs à la hanche.

Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Déposez vos bras derrière la tête en position de cactus et fléchissez vos pieds. Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite, en maintenant la cheville droite au-dessus de la cuisse gauche afin d’effectuer une légère torsion. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Ouverture des adducteurs

Cette posture ouvre les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous tenir debout les pieds écartés, les talons à l’intérieur et les orteils pointés à 45 degrés. Accroupissez-vous puis placez vos mains sur l’intérieur de vos cuisses. Appuyez sur vos cuisses ouvertes pour sentir un étirement à l’intérieur des cuisses et de l’aine. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Jambes écartées

Cette posture étire le fessier, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.

Commencez debout avec les pieds écartés et les orteils pointant droit devant vous. Pliez votre poitrine sur vos jambes et amenez vos mains au sol. Gardez le pli généreux dans vos genoux et laissez votre tête pendre lourdement. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis remontez lentement pour retrouver la position debout.

Posture de la tête de vache

Cette posture est très efficace pour étirer les hanches extérieures et le bas du dos.

En position assise, placez votre genou droit plié sur le haut de votre genou gauche plié et prenez quelques respirations profondes. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Torsion du cou

Cet étirement libère le bas du dos, les fessiers et les piriformes.

Assis les genoux pliés, croisez votre jambe droite sous votre jambe gauche pour amener votre pied droit en dehors de votre cuisse gauche. Posez les doigts derrière vous, prenez une profonde respiration en allongeant votre colonne vertébrale, puis expirez pour vous tourner vers la droite, enroulant votre bras gauche autour de l’avant de votre tibia droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changer de côté.

Posturedu bébé heureux

Cet étirement ouvre le bas du dos et étire les muscles fléchisseurs de la hanche. Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et atteignez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles. Maintenez la position pendant 30 secondes.