Régime : quels sont les meilleurs pour mincir en 2022 ?

Les régimes et les modes alimentaires se suivent et ne se ressemblent pas.

Chacun a ses défenseurs chez qui ça a marché (perte de poids, mieux-être, etc. ) et ses détracteurs pour qui ça n’a pas fonctionné (frustrations, craquages, etc. ). Il n’existe pas de modèle universel pour perdre du poids, car nous sommes tous différents, avec des goûts différents, des métabolismes différents, des contraintes différentes… Bref, pas facile de donner des astuces toutes faites pour retrouver la ligne. Il faut toutefois distinguer les régimes vraiment extrêmes et dangereux (hyperprotéiné, cétogène, par exemple) et ceux, plus équilibrés, qui présentent des atouts minceur dont on peut s’inspirer. Nous vous en présentons huit, avec leurs atouts, leurs inconvénients et les conseils de Anaïs Laffond, diététicienne.

À vous de puiser, parmi ceux-ci, les atouts qui vous semblent les plus adaptés à vos habitudes et que vous pourrez facilement appliquer. Plutôt que de suivre un seul modèle, piochons les idées les plus intéressantes et qui nous tentent !

LE CRUDIVORISME, pour faire le plein de vitalité

La « raw food » nous vient de la côte ouest des États-Unis, où les fruits et les légumes frais se dégustent avec délice au soleil. Son principe : ne manger que des aliments crus (chauffés à 42 °C au maximum) pour préserver les vitamines, les enzymes digestives, les probiotiques… et éviter la formation de composés toxiques dus aux fortes températures. Les adeptes ne mangent pas que des produits « bruts », ils les passent au mixeur, les font fermenter, germer ou les déshydratent à basse température.
Ses atouts minceur : tous les aliments transformés sont éliminés (biscuits, viennoiseries, plats cuisinés, etc. ), ce qui est un bon point pour la ligne ! Les fruits, les légumes et les graines sont riches en fibres et demandent de bien mastiquer, ce qui favorise la satiété.

Ses limites : l’excès de fibres peut être irritant pour les intestins, il est donc important de travailler les aliments pour les rendre plus digestes, en les écrasant, en les faisant fermenter, etc. Il n’y a souvent pas ou peu de viande et de poisson dans cette alimentation, d’où un risque de carence en protéines. Et si on mange de la viande et du poisson crus, il faut veiller de près à la fraîcheur et à l’hygiène.

Salades de légumes –

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : manger moitié cru et moitié cuit est un bon compromis.
Il existe des cuissons douces (à la vapeur, à l’étouffée) qui conservent une bonne partie des nutriments et qui ne provoquent pas la formation de composés grillés nocifs.

LA CHRONONUTRITION, pour être en phase avec ses besoins

Mise au point à la fin des années 1980 par le Dr Alain Delabos, la chrononutrition est une manière de s’alimenter qui respecte le rythme biologique, la variation des sécrétions hormonales et enzymatiques. Aucun aliment n’est interdit, mais il faut le manger au bon moment : du gras et des protéines au petit déjeuner quand la lipase est à son maximum ; un déjeuner complet à midi avec protéines et féculents qui seront bien assimilés grâce à la protéase et l’amylase ; une collation sucrée en fin d’après-midi pour contrer la perte d’énergie ; un dîner très léger (protéines maigres et légumes), voire pas du tout, car les sécrétions digestives sont faibles.

Ses atouts minceur : prendre un petit déjeuner salé (fromage, œuf, jambon, etc. ) est une bonne idée : il apporte des protéines nécessaires à la formation de dopamine, l’hormone de l’éveil et de la motivation, et il rassasie bien plus longtemps qu’un petit déjeuner sucré. La collation prévue dans l’après-midi évite les fringales le soir.

Ses limites : faire un petit déjeuner copieux avec une grosse portion de fromage ne convient pas à tout le monde. De même, le repas du soir est souvent un moment convivial en famille qu’il est difficile de zapper. Enfin, ce mode alimentaire fait la part belle aux protéines animales, alors qu’on sait aujourd’hui que pour sa santé et la planète, il faut les diminuer.

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : pour ceux qui sont plutôt bec salé et qui ont de l’appétit le matin, ce régime peut être tenté pour maigrir. Mais si cela ne nous correspond pas, il ne faut pas se forcer à le suivre, afin de ne pas entraîner de frustrations délétères.

LE RÉGIME SANS GLUTEN, pour une digestion facile

Il y a les personnes qui souffrent d’une intolérance au gluten (ou maladie cœliaque) chez qui un régime sans gluten strict est obligatoire : le gluten provoque une réaction immunitaire qui détruit la paroi intestinale, entraînant une malabsorption des nutriments, des troubles digestifs et des carences.

Et il y a celles qui sont sensibles au gluten : bien que les examens ne montrent pas d’intolérance, elles se sentent mieux et ont moins de troubles digestifs lorsqu’elles arrêtent de consommer du gluten.

Ses atouts minceur : le blé est très présent dans notre alimentation. Si on supprime tout ce qui en contient (pain, pâtes, gâteaux, biscuits, pizza, quiche, etc. ), c’est bon pour la ligne. On élimine aussi un grand nombre de produits industriels qui en contiennent (sauces, soupes, saucisses, poisson pané, surimi, etc. ). Autrement dit, on cuisine plus maison, ce qui est idéal pour contrôler les quantités de gras et de sucre ajouté.

Ses limites : attention à ne pas se laisser tenter par les produits industriels « sans gluten ». Ils sont pratiques en dépannage, mais peuvent être mauvais pour la ligne si on en consomme trop.

Ils contiennent souvent de la farine de riz blanc et de maïs dont l’index glycémique est élevé (le sucre passe vite dans le sang et ne rassasie pas longtemps). Des additifs et/ou de la matière grasse y sont souvent ajoutés pour améliorer la texture.

Farine sans gluten –

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : c’est toujours intéressant de varier son alimentation et d’essayer d’autres céréales sans gluten comme le quinoa, le sarrasin, le riz complet, l’avoine, le millet, le fonio… à condition de cuisiner maison !

LE RÉGIME PAUVRE EN FODMAPS, pour un ventre plat

Les « fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols », ou Fodmaps, sont des petits sucres fermentescibles. Mal digérés parfois au niveau de l’intestin grêle, ils arrivent dans le côlon où les bactéries intestinales vont les dégrader, entraînant un appel d’eau et des gaz. Des chercheurs australiens ont découvert, au début des années 2000, l’intérêt d’un régime pauvre en Fodmaps chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable (douleurs abdominales associées à des troubles du transit). Il s’agit, pendant un mois ou deux, d’exclure tous les aliments contenants des Fodmaps (certains fruits, légumes, céréales, légumineuses, produits allégés, etc. ), puis de les réintroduire progressivement, en notant ceux qui posent problème et, pour ceux-là, la dose à ne pas dépasser.

Ses atouts minceur : pour les personnes intolérantes aux Fodmaps (maux de ventre, ballonnements, flatulences), ce régime permet de retrouver un ventre plus plat et un mieux-être certain. Mais pour les autres, il n’apporte rien.

Ses limites : les Fodmaps sont présents dans un grand nombre d’aliments, c’est donc un régime assez contraignant. Mieux vaut être accompagné par un médecin nutritionniste ou un diététicien spécialisé dans ce type de régime pour bien faire.

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : il ne faut pas exclure tous les aliments contenant des Fodmaps, sinon il y a un risque de déséquilibre et de carences. Il faut réintroduire tous les aliments bien tolérés et, pour les autres, voir si des petites doses passent ou s’il vaut mieux les remplacer.

LE JEÛNE INTERMITTENT, pour se sentir plus léger

Le jeûne intermittent consiste à ne pas manger pendant 16 heures et à concentrer sa prise alimentaire sur 8 heures. En résumé, cela consiste à sauter l’un des trois repas de la journée. Par exemple, on termine son dîner à 20 h 30, on ne prend pas de petit déjeuner et on attend 12 h 30 pour déjeuner. Il est important, en revanche, de s’hydrater régulièrement (eau, infusion sans sucre) et bien entendu de ne pas grignoter pendant les 8 heures de prise alimentaire, même si une collation est possible. Des médecins commencent à s’y intéresser, car des études scientifiques montrent que cette pratique a des avantages.

Elle reste toutefois déconseillée aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes fragiles.

Ses atouts minceur : le fait de ne pas manger pendant 16 heures permet de mettre ses intestins et son foie au repos. Ces organes peuvent mieux se détoxifier. Et qui dit pas de digestion dit plus d’énergie, car la digestion consomme beaucoup d’énergie. Le fait de concentrer ses repas sur 8 heures peut également permettre de réduire un peu l’apport énergétique. Enfin, en attendant 16 heures pour manger, cette pratique aide à retrouver ses sensations de faim et de satiété.

Ses limites : il n’est pas toujours facile de sauter un repas (petit déjeuner avec les enfants, déjeuner avec les collègues, dîner en famille). Et certaines personnes ne peuvent pas rester longtemps sans manger (coup de barre, fringale).

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : le jeûne intermittent est plus doux qu’un jeûne long. Il est bien adapté aux personnes qui n’ont pas faim le matin. Il faut faire attention à bien équilibrer les deux repas, en mangeant plus le midi que le soir pour ne pas perturber le sommeil.

LE RÉGIME À IG BAS, pour une satiété longue durée

Avant, on distinguait les glucides simples (produits sucrés) et complexes (féculents) et puis on s’est rendu compte que certains glucides simples (par exemple ceux des fruits) étaient absorbés plus lentement que certains autres glucides complexes (par exemple ceux du pain blanc). Dans les années 1980, des chercheurs de l’université de Toronto, au Canada, ont alors imaginé un outil permettant de classer les aliments glucidiques selon leur impact sur la glycémie : l’index glycémique (IG). Plus il est élevé et plus les glucides sont absorbés rapidement, augmentant ainsi la sécrétion d’insuline. Cela favorise le stockage et l’hypoglycémie réactionnelle (coup de barre et fringale). À l’inverse, plus l’IG est bas et plus les glucides sont absorbés lentement, ce qui permet un apport régulier d’énergie.

Ses atouts minceur : les aliments à IG bas rassasient longtemps, ce qui évite les fringales et les grignotages entre les repas. Aucun aliment n’est interdit, il s’agit juste de choisir les bons dans chaque catégorie. On peut par exemple manger un peu de sucre à IG bas (miel d’acacia, sucre de coco ou de bouleau, etc. ).

Ses limites : si on n’a pas l’habitude de manger des fibres, il est préférable d’y aller progressivement. Il faut s’intéresser aux aliments à IG bas (flocons d’avoine, sarrasin, farine de pois chiches, riz complet, etc. ) et les cuisiner.

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : il vaut mieux commencer par changer les aliments courants (flocons de céréales à la place des céréales transformées, pain au levain plutôt que baguette blanche, patate douce pour remplacer la pomme de terre) avant de tester des recettes à IG bas.

LE VÉGÉTARISME, pour une alimentation saine

Si le végétarisme a toujours existé, notamment en Inde où 40 % de la population est végétarienne, en France, pays de la bonne chère, cela est longtemps resté marginal. Mais les choses ont beaucoup changé ces dernières années. Les préoccupations autour de la santé (cholestérol, graisses saturées), du bien-être animal (élevage industriel, maltraitance) et maintenant de l’environnement (pollution, déforestation, gaz à effet de serre) ont changé les mentalités. De plus en plus de jeunes adoptent un régime végétarien. Des adultes en quête d’une nourriture plus saine s’y mettent aussi.

Ses atouts minceur : supprimer la viande et les charcuteries permet d’éviter les graisses saturées qui sont facilement stockées, mais aussi les oméga 6 et l’excès de fer qui sont pro-inflammatoires et peuvent déséquilibrer le microbiote, dont on sait maintenant qu’il est impliqué dans la gestion du poids. Manger plus de fruits, de légumes et de céréales revient à manger plus de fibres, qui sont rassasiantes et bonnes pour le microbiote.

Ses limites : il ne s’agit pas de remplacer sa part de viande habituelle par un steak végétal industriel. Trop gras, trop salés et pas assez protéinés, les produits transformés doivent rester occasionnels. Il est important de bien s’informer pour garder une alimentation variée, équilibrée et éviter les carences.

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : il faut structurer son assiette avec un tiers de protéines (œuf, tofu, lentilles, pois cassés, etc. ), un tiers de céréales (pâtes, riz, quinoa, sarrasin, etc. ) et un tiers de légumes. Je conseille de conserver les œufs et les produits laitiers pour prévenir toute carence.

LE RÉGIME PALÉO, pour un retour au naturel

L’idée de manger comme les hommes préhistoriques pour être en bonne santé ne nous vient pas de hippies vivant en pleine nature, mais de scientifiques américains qui, dans les années 1980, ont émis l’hypothèse que l’alimentation la plus adaptée à nos gènes serait celle des chasseurs-cueilleurs du Paléolithique. De nombreux livres de recettes sur le sujet ont suivi.

Il s’agit de retirer tous les produits qui n’existaient pas avant l’agriculture, et bien entendu l’industrie (céréales, légumes secs, produits laitiers, sucre raffiné, aliments transformés), et de composer son assiette avec des fruits et des légumes, des protéines animales de qualité (viande de pâturage, poisson sauvage, œufs bio) et de bonnes graisses (huile d’olive ou de noix, lait de coco, etc. ).

Ses atouts minceur : l’assiette paléo est riche en fibres et en protéines qui favorisent la satiété.
Les aliments transformés, qui contiennent souvent trop de graisses, sucres, sel et additifs, sont bannis.

Ses limites : c’est un régime assez restrictif, or on sait que les interdits créent des frustrations qui engendrent des dérèglements du comportement alimentaire. La portion de protéines animales est élevée, ce qui n’est pas recommandé pour la santé.

Régime cétogène –

LE CONSEIL DE LA DIÉTÉTICIENNE : avant de se lancer dans ce type d’alimentation, je conseille de bien s’informer et si possible d’être accompagné par un diététicien pour éviter les carences.

On s’inspire aussi des habitudes d’ailleurs

– Le petit déjeuner salé des Anglais : haricots blancs, œufs au plat et bacon apportent des protéines et des glucides à IG bas, pour une matinée sans coup de barre ni fringale. On adapte bien sûr les quantités à ses besoins (faibles si on travaille dans un bureau).

– L’assiette composée des Thaïlandais : une base de riz ou de nouilles, plusieurs légumes sautés, un peu de viande ou de crevettes, des graines, des herbes et des épices, voilà une assiette complète et parfaitement équilibrée.

– La modération des Japonais : le régime « hara hachi bun me » consiste à manger à 80 % de sa faim, donc à sortir de table avant d’être rassasié, pour assurer le confort digestif et une meilleure santé. C’est l’un des piliers de l’alimentation d’Okinawa, l’île des centenaires.

À TABLE : les grandes règles

Il n’y a pas que le contenu de l’assiette qui compte, notre façon de manger est également importante pour éviter les excès.

– Faire trois repas par jour à une heure régulière.
– Manger assis à une table (pas dans le canapé ou debout).
– Manger dans le calme (sans télévision ni tablette).
– Prendre son temps et bien mastiquer chaque bouchée.
– Ne pas aborder de sujets qui fâchent à table.
– Boire de petites quantités d’eau.
– Faire une marche digestive si possible.