3 secrets de diététiciennes pour perdre du poids cet été

Magali Cros-Roig, Diététicienne nutritionniste : « Je suis à l’écoute de ma faim et j’augmente mon activité physique »

Prendre un peu de poids, ça arrive ! Je ne m’affole pas, car je me dis que les kilos vite pris seront rapidement perdus. Ma stratégie : rééquilibrer mes apports en diminuant les portions ainsi que la quantité de féculents. En général, dans ces phases de remise en forme, je me prépare un bowl cake le matin : c’est simplissime, dé li cieux, ça prend cinq minutes à faire et ce gâteau possède un index glycémique bas, ce qui évite les fringales dans les heures qui suivent ainsi que le stockage des graisses. Pour le préparer, il suffit de battre un œuf en omelette dans un bol, de mélanger 4 cuillerées à soupe de lait demi-écrémé, 4 cuillerées à soupe de flocons d’avoine et une cuillerée à café de levure, et de passer le tout au micro-ondes deux minutes.

Rien de tel pour être calée toute la matinée ! Le midi et le soir, je diminue la quantité de féculents, j’évite de me resservir et je fais la part belle aux légumes. Je reste à l’écoute de ma faim pour ne pas manger plus que nécessaire et je me force à manger lentement et à mâcher plusieurs fois avant d’avaler.

Quand je prends le goûter avec les enfants, je veille à ne pas craquer en piochant un ou deux petits gâteaux, même si c’est tentant. A la place, pour être rassasiée, je prends un grand bol de fromage blanc ou un Skyr [une sorte de yaourt islandais, ndlr], dans lequel j’ajoute des fruits frais. Un petit creux ? Je picore des tomates cerises. J’en ai toujours à mon cabinet ou chez moi, dans la cuisine. Et, surtout, je m’efforce de boire plus, par petites gorgées tout au long de la journée, pour réguler ma faim et pour que ma satiété arrive plus vite. En parallèle, j’augmente mon activité physique : si je fais mes 6 km tous les jours, je rajoute quarante-cinq minutes d’activité physique, une à deux fois par semaine, sous forme ludique comme danser avec ma fille, faire du tennis avec mon fils ou pratiquer la natation, en particulier l’été ». * Instagram : @dietmag75.

Balance pour mesurer le poids –

Florence Foucaut, Diététicienne-nutritionniste : « Je revois ma routine alimentaire et je privilégie le vélo »

Quand je prends 2 – 3 kg, je sais pourquoi : j’ai fait moins de sport que d’habitude, j’ai accepté plus d’apéritifs ou j’ai mangé davantage de gâteaux. Il me suffit de rectifier le tir pour les voir rapidement fondre. Je revois donc ma routine alimentaire : le matin, je bois un café au lait sans sucre et je ne mange qu’un peu de pain, agrémenté de beurre et de confiture ; le midi, je me prépare une assiette à base de féculents, d’une portion de viande blanche ou de poisson et de légumes et je termine par un yaourt ; le soir, j’évite au maximum les féculents et je ne mange pas de fromage. Je me prépare souvent une salade composée à base de concombre, tomates, graines de sésame, un peu d’avocat et du thon et, pour finir, un yaourt et un fruit. Si j’ai une fringale dans l’après-midi, je commence par boire un verre d’eau ou un thé.

Si ça ne suffit pas, soit j’avance un peu l’horaire du dîner quand j’en suis proche, soit je m’autorise une petite collation pour m’éviter de craquer sur les aliments gras et sucrés lors du repas, en optant pour un fruit frais ou une dizaine d’amandes. Quand je dois manger sur le pouce, je préfère anticiper que de devoir acheter un repas tout prêt. J’ai une recette simple, légère et rapide: je me prépare deux rouleaux de printemps maison.

Dans une galette de riz, je mets des lamelles de carottes, quelques feuilles de sucrine, un peu de nouilles chinoises cuites à l’eau, de la coriandre, du blanc de pou let ou des crevettes et des graines de sésame. Je complète d’un fromage blanc enrichi de quelques morceaux de fruits frais ou d’un coulis de framboises. En parallèle, j’augmente mon activité physique : de deux séances de rameur par semaine, je passe à trois, et je privilégie le vélo pour aller travailler, soit 15 km aller-retour trois fois par semaine. Grâce à ces efforts, je perds mes kilos en une semaine à dix jours maximum ».

Couper des légumes dans la cuisine –

Marie-Laure André, Diététicienne-nutritionniste* : « Je structure davantage mes repas et j’évite le gras »

Lorsqu’il m’arrive de prendre quelques kilos, je reste assez zen, car je sais que c’est transitoire et que je vais retrouver mon poids de forme rapidement. Je structure mes repas : le matin, je privilégie un porridge préparé avec des flocons d’avoine, des graines de chia, un yaourt et un fruit frais ou un peu de coulis de fruits ; à midi et le soir, une assiette structurée avec des légumes, une portion de protéines animales ou végétales, un peu de céréales et un dessert simple comme un fruit ou un yaourt nature, sucré avec un peu de miel ou un coulis de fruits fait maison.

Je m’autorise une petite collation, à base de fruits le plus souvent. Je veille surtout à éviter les aliments gras comme le fromage, le chocolat, les gâteaux secs et les glaces. Mais, si j’ai fait faim entre les repas, je n’hésite pas à manger ! C’est un signe que mon corps me réclame du carburant, donc je lui en donne. J’opte pour un fruit frais, quelques amandes ou noix de cajou, un bon morceau de pain de seigle…

Pour rester motivée, j’ai quelques astuces : je me prépare une bouteille d’eau fraîche dans laquelle j’ajoute du jus de citron : elle agit comme « rappel minceur » pour m’inciter à réduire les petits plaisirs et à bouger davantage, juste le temps de retrouver la silhouette qui me va bien. J’alterne avec une boisson citron-gingembre, particulièrement détox, faite avec un citron bio, 2 cm de gingembre frais, un litre d’eau et une touche de miel d’acacia. Dans une casserole, je mets l’eau, le citron coupé en morceau sans enlever la peau et le gingembre. Je laisse chauffer et infuser 5 minutes, je filtre, j’ajoute une cuillerée à café de miel et je déguste froid ou tiède».