7 aliments sains riches en vitamine D

La vitamine D, également appelée calciférol, fait partie des vitamines dites liposolubles. Celle-ci peut être produite par la peau lorsqu’elle est exposée aux rayons du soleil ou peut provenir de notre alimentation. Pourtant, selon une publication récente de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), la majorité des Français n’en consomme pas suffisamment. 

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D joue un rôle essentiel dans l’organisme, en plus de contribuer à renforcer le système immunitaire. L’une de ses fonctions principales est d’augmenter les taux de phosphore et de calcium dans le sang. Une concentration suffisante de calcium contribue à la minéralisation des tissus, notamment les dents, le cartilage et les os, à une transmission nerveuse correcte, à une bonne coagulation ainsi qu’à favoriser la contraction musculaire. Chez l’enfant, on considère que la vitamine D est indispensable à une bonne croissance osseuse, tandis que chez les séniors, des apports adéquats limitent les risques d’ostéoporose. Selon l’Anses, elle joue également un rôle dans la régulation de nos hormones et est impliquée dans l’activité et la différenciation des cellules du système immunitaire. 

Que se passe-t-il en cas de carence ?

Parmi les signes cliniques pouvant indiquer une déficience en vitamine D, l’agence met en avant des troubles osseux, notamment le rachitisme chez les plus jeunes et l’ostéomalacie chez les adultes. Des troubles musculaires peuvent également se manifester, notamment des convulsions, une baisse du tonus musculaire ou encore des crises de tétanie. En cas de sédentarité ou d’activité physique limitée, les risques de fracture liés à une réduction de la masse osseuse sont aussi plus importants. Enfin, dans des cas plus rares, une carence en vitamine D peut donner lieu à une anémie. Combien de vitamine D doit-on consommer au quotidien ?Selon l’Anses, la référence nutritionnelle pour la population, définie par le sigle RNP est de 15 microgrammes/jour pour les adultes. Celle-ci a été établie en ne prenant en compte que les apports alimentaires de vitamine D et non les apports associés à l’exposition au soleil. Les recommandations pour les autres groupes de la population feraient actuellement l’objet d’évaluations et devraient être publiées au cours de l’année 2021.

7 aliments riches en vitamine D

Pour combler ses besoins en vitamine D, deux voies sont possibles. La première est l’exposition au soleil 15 à 20 minutes par jour durant l’après-midi ou en fin de matinée. Toutefois, cela n’est pas toujours possible, d’où l’importance de privilégier des aliments qui en contiennent suffisamment. Parmi eux : 

• Le jaune d’oeuf
• Certaines variétés de champignons telles que les morilles, les cèpes ou les girolles
• Les poissons gras, notamment le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau
• Les abats, en particulier le foie
• Le chocolat noir
• Les margarines et le beurre
• Les produits laitiers enrichis en vitamine D 

En outre, il est également important de varier son alimentation en veillant à ce que celle-ci soit équilibrée tout au long de l’année. L’idéal selon l’Anses est la consommation hebdomadaire de 2 portions de poissons, dont une de poisson gras.  Certaines populations sont plus vulnérables à une déficience 

Plus on prend de l’âge, plus l’organisme peine à synthétiser et à absorber la vitamine D. De ce fait, les personnes âgées sont particulièrement à risque de souffrir de carences, ce qui peut entraîner une ostéoporose. Le risque est également présent chez les nourrissons, les nouveau-nés, et les femmes ménopausées ou enceintes dont les changements hormonaux peuvent induire une déminéralisation des os. Enfin, les personnes sujettes à des régimes alimentaires particuliers, notamment l’alimentation vegan qui exclut les viandes et les produits laitiers peuvent pâtir de carences, de même que celles qui souffrent de maladies impliquant une malabsorption intestinale. 

L’excès de vitamine D peut également nuire à la santé

A l’instar d’une carence, l’excès de vitamine D peut nuire à l’organisme. Cela peut entraîner une hypercalcémie, à savoir une quantité de calcium trop élevée dans le sang ou encore des troubles de santé tels que des nausées, une fatigue intense, des maux de tête, des vomissements ou encore une perte de poids. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant qui sera à même de vous guider pour identifier les apports adéquats en fonction de votre état de santé.