8 exercices simples et efficaces pour avoir un ventre plat en 30 jours

Peu de personnes sont séduites par l’idée d’avoir du ventre et des poignées d’amour, et plusieurs sont celles qui convoitent la fameuse taille de guêpe. Certaines sont même prêtes à recourir à des techniques telles que la liposuccion pour mettre fin à leurs bourrelets et avoir un ventre plat et ferme. Mais dans la majeure partie des cas, nul besoin d’une solution aussi radicale quand il est possible de perdre la graisse abdominale grâce à des exercices ciblés.

Cela revient également à ne pas négliger son régime alimentaire en capitalisant sur les fruits et les légumes ainsi que des aliments riches en fibres. Certains aliments sont parfaits si vous désirez vous débarrasser du ventre.

En plus du fait que vous pouvez effectuer vos exercices chez vous, ils ne prendront que peu de temps et peuvent vous épargner d’aller à la salle de sport. Il suffit en effet de 10 minutes par jour, pour qu’au terme d’un mois, vous constatiez un résultat évident. Si vous n’acceptez pas vos rondeurs, préparez votre tapis et vous n’aurez plus besoin de rentrer le ventre ! 

Exercices pour un ventre plat

1. Le crunch combiné

Cet exercice est efficace car il permet de faire travailler vos abdominaux supérieurs et inférieurs.

Commencez par vous allonger sur le dos en étendant les jambes et en levant les bras. À un angle de 45 degrés, soulevez vos pieds du sol et contractez vos muscles abdominaux en effectuant 10 répétitions. Quand vous aurez fini, abaissez vos jambes et bras tout en les gardant tendus. 

2. Les abdominaux

Cet exercice traditionnel classique est reconnu pour son efficacité. Pour commencer, déroulez votre tapis et allongez-vous en pliant vos genoux. Ensuite, placez vos mains derrière votre tête et contractez les muscles abdominaux en soulevant vos épaules. Répétez le mouvement 15 fois avant de faire une pause. 

3. La planche sur les coudes

Si vous êtes un néophyte quant à ce type d’exercices, vous pouvez commencer par celui-ci pour renforcer vos abdominaux. Placez vos coudes sur le sol en vous appuyant sur vos avant-bras de sorte à ce que vos bras fassent un angle de 90 degrés. Ensuite, après avoir soulevé vos fesses, contractez vos abdominaux en maintenant cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position de départ et répétez cela 20 fois. 

4. La planche du genou au coude

Ici, la quasi intégralité de votre corps est mise à l’épreuve car les abdominaux, bras, fessiers, épaules et jambes, seront sollicités. 

D’abord, appuyez vos avant-bras à ras le sol puis effectuez une flexion du genou dirigée vers la taille. Ensuite, maintenez cette position pendant quelques secondes. Enfin, tirez votre jambe vers l’arrière et répétez 15 fois l’opération. 

5. La position du bateau navasana 

Les jambes, le bas du dos et les muscles abdominaux seront renforcés par cette posture. Premièrement, asseyez-vous en pliant vos genoux et en posant la plante de vos pieds par terre. Dépliez doucement vos jambes jusqu’à ce que vous souleviez vos pieds du sol. En même temps, étendez vos bras devant vous. Maintenez cette position pendant une durée de 30 secondes voire 1 minute.

6. Les roll-ups

En plus de renforcer les abdominaux, les roll-up améliorent la flexibilité de la colonne vertébrale. Vous commencerez par vous allonger sur votre dos en étendant bras et jambes. Les bras levés, levez-vous délicatement en contractant vos abdominaux pour arriver à la position assise. Par la suite, vous reviendrez lentement à la position allongée tout en contractant vos abdominaux encore une fois. Répétez 10 fois ce mouvement. 

7. La position de l’alpiniste 

Cet exercice à haute intensité accélère la fréquence cardiaque et fait partie des postures à niveau avancé.

Allongez-vous au sol comme si vous étiez sur le point d’effectuer des tractions. Vous appuierez donc la pointe de vos pieds et la paume de vos mains sur le sol tout en gardant celles-ci parallèles à la largeur de vos épaules. Amenez ensuite l’un de vos genoux à votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Répétez la même chose avec l’autre genou et n’oubliez pas de garder vos hanches abaissées. Répétez 15 fois cette posture. 

8. L’exercice du pare-brise

 

Quand vous aurez effectué la majeure partie de vos exercices, il convient de garder celui-ci pour la fin de votre séance car il renforce l’intégralité de votre corps, y compris les cuisses.

Allongez-vous sur votre dos, joignez vos jambes et étirez vos bras pour former un T. En gardant vos jambes jointes, inclinez-les d’un côté puis de l’autre. Cette posture est à répéter 10 fois. 

Les aliments à privilégier pour un ventre plat

Retrouver un ventre plat, c’est aussi une affaire d’alimentation. A cet effet, il existe d’autres solutions naturelles comme cette infustion à base de poivre noir de gingembre et de citron pour vous aider à perdre du poids tout en vous gardant en bonne santé.

Une alimentation équilibrée, en plus de l’activité physique constituent une combinaison qui favorisera l’efficacité de votre processus de perte graisseuse.

Optez donc pour des aliments qui puissent vous rassasier tout en étant peu caloriques et qui rendent la digestion plus facile. En voici 6 recommandés par Isabelle-Dominique Kroeh, communicatrice santé et instructeur fitness :

1. Le thé vert

Ce puissant antioxydant ne se limitera pas à traiter votre surplus de graisse car il s’avère tout aussi excellent contre les ballonnements et la rétention d’eau.

2. L’huile de coco

Grâce à sa capacité à augmenter votre dépense énergétique, l’huile de coco constitue un réel avantage si vous désirez brûler les graisses. Par ailleurs, c’est une excellente alternative au beurre ou à d’autres matières grasses caloriques. 

3. Les légumes

Peu caloriques, les légumes ont chacun plusieurs vertus dont il serait dommage de se priver. Consommez-les sans modération car ils aident à prévenir les problèmes de santé tout en offrant à votre corps des micronutriments salutaires pour son bon fonctionnement.

4. Les fruits

Dans votre processus de combustion de graisse, les fruits ont un rôle prépondérant car ils aident le corps à dissoudre les nutriments. Pensez au melon, aux bananes ou encore au concombre, qui sont des aliments riches en potassium et qui, à l’instar du thé vert, réduisent la rétention d’eau.

5. L’eau

Bien entendu, qui dit perte de poids dit hydratation suffisante. Et ce n’est pas le seul argument en sa faveur puisque boire de l’eau est essentiel pour stimuler votre métabolisme et contribuer à l’élimination des toxines qui peuvent s’y accumuler.

6. Le yaourt

Le sentiment de satiété que confère le yaourt est ce qui le hisse parmi les aliments favoris chez les partisans du fitness et du sport en général. Car en plus d’aider à brûler les graisses, le yaourt détient une source inestimable de glucides. Privilégiez le yaourt grec qui comporte bien plus de protéines que le yaourt classique et préférez-en un qui comprend peu de sucres ajoutés. Si vous préférez d’autres alternatives aux produits laitiers, le kéfir est idéal pour sa teneur en calcium et en protéines.

Sachez également que d’autres techniques existent pour vous aider à avoir une taille fine comme c’est le cas de ce régime idéal pour perdre les kilos en trop.