4 exercices de squats pour des jambes galbées et des fessiers plus gros

Le squat est un mouvement de musculation polyarticulaire qui permet de muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles qui travaillent durant le squat sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. En outre, les ischios jambiers, les lombaires et les abdominaux peuvent être sollicités. Ainsi, le squat est un exercice qui a de nombreux avantages sur le corps. Pour vous familiariser avec cet exercice et vous permettre d’avoir des jambes galbées et des fesses bombées, découvrez 4 variantes très efficaces des squats.

Quels sont les avantages du squat ?

Il existe de nombreux programmes d’entraînement qui mettent en avant le squat et offrent des changements spectaculaires au niveau du bas du corps. Connu de tous les pratiquants de musculation, le squat est un mouvement qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et offre de nombreux bénéfices :

Le squat a de nombreux bienfaits pour le corps. Source: Salud180

Il permet de muscler le bas du corps

Durant l’exercice du squat, les quadriceps et les fessiers sont les muscles principaux qui travaillent. Si vous souhaitez avoir des cuisses plus fermes et des fesses toniques et rebondies, vous avez trouvé l’exercice qu’il vous faut !

Il améliore la posture

Lors de l’exécution des squats, vous devez garder le dos le plus droit possible, rentrer le ventre et gainer vos abdominaux tout en sortant votre poitrine. Cela permet de renforcer les muscles profonds et d’améliorer la posture et le maintien sur le long terme. Une meilleure posture, elle, garantit une respiration fluide, une digestion plus rapide et une réduction des risques de blessures au dos.

Il booste le métabolisme

En l’absence d’une activité physique, le corps dépense des calories pour assurer ses fonctions vitales telles que la respiration ou encore la température corporelle, c’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. Pour perdre du poids, certains tentent de booster leur dépense calorique en optant pour des aliments bien précis ou en faisant du sport. Le but ? Augmenter leur métabolisme pour accélérer la perte de graisses. En sollicitant plusieurs groupes musculaires, le squat permet de booster le métabolisme et de transformer les graisses en muscles.

Il favorise une perte de graisse

Comme nous l’avons révélé dans le point précédent, les squats permettent de muscler le bas du corps et d’augmenter la dépense énergétique de l’organisme au repos. Dans ce sens, il permet de brûler des calories et d’éliminer les amas graisseux qui peuvent être responsables de la cellulite.

Il réduit le risque de blessures

En améliorant la posture et en faisant travailler le bas du corps ainsi que la sangle abdominale, le squat améliore l’équilibre, la flexibilité et la force des articulations. Ainsi, il diminue le risque de blessures à l’effort.

Il augmente les performances physiques

Faisant travailler les muscles du corps, le squat peut améliorer la force, mais aussi l’endurance. Il peut aider à courir plus rapidement et à réaliser plus facilement de nouveaux exercices physiques.

Comment faire du squat ?

Pour faire des squats sans se blesser et sans ressentir d’inconfort pendant ou après l’effort, certaines règles sont de mise.

Pour ne pas se blesser, il faut effectuer ce mouvement correctement. Source : Salud180

Ces consignes de sécurité sont indispensables pour avoir les résultats escomptés :

• Pour la position de départ, il faut écarter les talons à la largeur des épaules et garder les pieds parallèles, légèrement ouverts. Il faut regarder droit devant et sortir la cage thoracique. Le dos doit garder sa cambrure naturelle et les abdominaux doivent être contractés.
• Lors de l’exécution, vous devez réaliser une flexion de genoux et pousser vos fesses vers l’arrière tout en gardant le dos bien droit. Vous devez vous baisser comme si vous vous asseyez sur une chaise et garder la tête alignée avec la colonne vertébrale. Descendez progressivement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos jambes pour revenir à la position de départ

Conseils supplémentaires : Prenez toujours une forte inspiration avant de descendre et expirez pendant la montée. Vous ne devez pas couper votre respiration durant l’effort. En sus, votre dos ne doit pas s’arrondir quand vous descendez ou quand vous remontez. Si c’est le cas, vous pouvez effectuer d’autres exercices pour travailler votre mobilité avant d’effectuer des squats.

Les 4 variantes des squats à essayer pour avoir des jambes fuselées

Les squats sont réputés efficaces pour renforcer et tonifier le corps tout en augmentant la masse musculaire des fessiers et des jambes. Dans ce sens, les adeptes de la musculation accordent une importance clé à cet exercice et l’intègrent spontanément dans leur routine d’exercices du bas du corps. Si vous souhaitez avoir des jambes galbées et des fesses plus fermes et rebondies, n’hésitez pas à ajouter du poids pour augmenter l’intensité des squats et obtenir des résultats probants. En effet, pour avoir plus de volume dans les fesses et muscler les jambes, les fibres musculaires sont sollicitées davantage. Mais si certaines femmes craignent de devenir musclées et de perdre leur féminité en s’adonnant à la musculation, rassurez-vous : à moins que vous fassiez du bodybuilding de haut niveau et que vous suiviez un régime strict pendant plusieurs années, vous ne perdrez pas votre féminité en faisant des exercices physiques et en ajoutant des poids.

Les exercices physiques musclent le corps. Source : Salud180

D’après une étude publiée dans la revue Medicine & Science in Sport & Exercice, le squat permet d’augmenter la souplesse, de prendre soin du système cardiovasculaire, de brûler plus de calories, d’améliorer la posture et de faire travailler plusieurs muscles en même temps. Autant de raisons qui doivent vous pousser à vous adonner à cet exercice. Voici 4 variantes que vous pouvez essayer sans plus attendre pour profiter des avantages des squats :

1. Le goblet squat avec haltère

Le goblet squat est une variante idéale pour solliciter les muscles fessiers et les ischio-jambiers, Source : Salud-180

Si vous voulez augmenter le muscle fessier, il est préférable d’inclure du poids dans votre routine d’exercices. Le goblet squat est une variante parfaite pour travailler les jambes et les fessiers en même temps. Vous n’avez besoin que d’un haltère ou d’un kettlebell pour travailler cet exercice. Adaptez une bonne posture pour en tirer le meilleur parti. Dans cet exercice, vous travaillerez les quadriceps, les fessiers, les deltoïdes et les biceps. Ce squat ressemble à un squat traditionnel, mais avec un poids tenu avec les deux mains pour intensifier l’effort et maximiser les résultats.

Vous obtiendrez des jambes fuselées en adoptant une routine sportive adéquate. Source : Salud180

Pour faire cet exercice, prenez la même position que celle que lors d’un squat traditionnel, mais en soulevant un poids dans vos mains et en le positionnant près de votre poitrine. Que vous optiez pour un haltère, un kettlebell ou un autre poids, abaissez-vous en mode accroupie tout en gardant la tête, le dos et la poitrine bien droits. Une fois en bas, poussez vos genoux à l’aide des coudes et attendez trois secondes avant de revenir en position initiale. Faites 3 séries de 17 répétitions pour observer les résultats au plus vite.

2. Squat avec une barre

La barre est un poids qui fait travailler davantage de muscles. Source : Salud180

Le squat avec une barre est un excellent mouvement pour gagner en force musculaire. Souvent, les barres sont rembourrées, ce qui permet de réduire l’inconfort ressenti au niveau des épaules. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, devant la barre. Tenez la barre et placez-la sur votre nuque. Ensuite, baissez-vous en pliant vos genoux et en mettant vos fesses vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Revenez lentement en position initiale pour bien faire travailler vos muscles fessiers.

La barre exerce une pression sur la nuque et booste l’effort physique. Source : Salud180

Répétez cette opération 15 fois puis reposez-vous une minute avant de reprendre la même série 2 fois.

3. Squat avec un kettlebell

Vous pouvez utiliser un kettlebell pour vous entraîner à la maison. Source : Salud180

Le kettlebell est une grosse boule munie d’une poignée et d’un accessoire de musculation. Elle permet de faire des mouvements dynamiques et apporte une grande dépense énergétique. Pour réaliser cet exercice en utilisant un kettlebell, prenez la position du squat traditionnel. Saisissez le poids avec vos mains et respirez profondément en rentrant le ventre puis remontez sans plier la nuque et en gardant le dos droit. Ensuite, descendez sans courber votre dos et en serrant vos muscles fessiers. Faites trois séries de 15 répétitions.

4. La presse à cuisses

Vous pouvez choisir le poids qui vous convient pour bien réaliser cet exercice à la salle. Source : Salud180

Pour cet exercice, vous avez besoin de la machine de presse que l’on retrouve dans presque toutes les salles de fitness. L’exécution de l’exercice est similaire à celle d’un squat traditionnel, mais avec une inclinaison différente. Placez vos pieds sur la machine à la largeur des épaules. Reposez votre dos sur le coussin en gardant le torse droit et maintenez votre colonne vertébrale sur l’appareil durant tout l’exercice. Pliez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles à la machine. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés et doivent être alignés avec vos orteils. Poussez vos jambes vers le haut pour revenir à la position de départ et maintenez la posture pendant 30 secondes. Faites 3 séries de 20 répétitions.