La technique 4-7-8, l’astuce miracle pour s’endormir en moins d’une minute
Vous avez du mal à vous endormir ? Vous êtes victime d'insomnie ces derniers temps? Nous le savons tous, une nuit blanche peut facilement gâcher toute la journée du lendemain : le manque de repos modifie l'horloge biologique normale du corps. Or, lorsqu'on dort mal pendant la nuit, qu'on se retourne sous la couette ou qu'on multiplie les réveils fréquents, on subit alors l'inertie du sommeil. Fatigue, épuisement, manque de concentration, irritabilité...sont autant de facteurs qui s'enchaînent durant la journée. Et si le secret d'une bonne nuit réparatrice se cachait dans une technique développée à Harvard ? Découvrons ensemble les avantages de la méthode dite "4-7-8".
Manque de sommeil – Source : spm
En quoi le sommeil est-il réparateur?
Durant le sommeil, le corps temporise ses fonctions physiologiques. La température baisse, le métabolisme ralentit, la tension artérielle se stabilise et les tissus se régénèrent. Dès lors, de bonnes heures de sommeil réparateur nous permettent de stimuler davantage la mémoire, mais aussi de nous rendre plus alertes, plus réactifs et plus attentifs durant la journée.
Certains experts préconisent même de faire des siestes courtes (10 à 20 minutes) pendant la journée pour réduire la tension artérielle, booster la concentration et lutter contre le stress.
Cependant, notre organisme est programmé pour dormir précisément la nuit. Certains ont tendance à croire qu’ils peuvent rattraper le sommeil « perdu » durant le week-end. Mais c’est un tort. D’après certaines recherches, le fait de trop dormir est néfaste pour la santé. Voilà pourquoi on préconise souvent d’avoir un rituel bien précis : en semaine comme le week-end, il faut essayer de se coucher à la même heure tous les soirs. Un déséquilibre ou un décalage trop conséquent risque de perturber vos nuits. Cela peut également altérer la mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
Gardez à l’esprit que le manque de sommeil peut être dangereux pour votre santé : si vous ne dormez pas suffisamment, il peut y avoir une production importante d’hormones qui risquent de perturber le métabolisme, augmentant ainsi le risque de diabète, d’obésité et de maladies cardiovasculaires. Sans compter que les troubles du sommeil peuvent conduire également, à long terme, à une perte d’attention, un manque de motivation, une nervosité soudaine, une fragilité émotionnelle voire même une dépression.
Par conséquent, dormir un nombre d’heures suffisant est essentiel pour maintenir une bonne santé physique et morale. Cela permet au corps d’effectuer une série de processus vitaux :
- Récupérer les énergies physiques et mentales utilisées pendant la journée.
- Retravailler les expériences en les transformant en souvenirs.
- Réguler le rythme circadien (notre horloge biologique), l’appétit, le système immunitaire et le métabolisme.
Mais, à propos, combien d’heures faut-il dormir pour se sentir bien exactement ? Généralement, les spécialistes estiment qu’il faut compter entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes, avec des différences selon la tranche d’âge. Pour les adolescents entre 14 à 17 ans, il faut compter 8 à 10 heures de sommeil. Et pour les plus jeunes, de 6 à 13 ans, la fourchette est estimée entre 9 et 11 heures.
Mais rappelez-vous : le fait de trop dormir ne garantit pas un sommeil de qualité ! A l’instar du manque de sommeil, le phénomène de « l’hypersomnie » (somnolence excessive) peut également augmenter le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de dépression.
Profiter d’une nuit de sommeil – Source : spm
Découvrez cette technique efficace pour s’endormir en 60 secondes !
Vous avez le sommeil trop léger ou vous éprouvez du mal à vous endormir facilement ? Parmi les méthodes efficaces pour favoriser l’endormissement de manière naturelle, il y a cette fameuse technique qui met en avant les trois chiffres suivants : 4-7-8. En moins d’une minute, cette méthode vous promet d’aboutir à un sommeil réparateur bien mérité. Et son origine est des plus sérieuses, puisqu’elle a été mise au point par une équipe de chercheurs issus de l’université américaine Harvard. Ils se sont ainsi basés sur la méthode développée par le Dr Andrew Weil, spécialiste de la médecine intégrative, qui repose sur des techniques de respiration et de méditation. D’après lui, cette technique serait très aboutie : « c’est la meilleure méthode pour se rendormir quand on se réveille au milieu de la nuit« , assure-t-il.
Selon Weil, le sommeil peut être « préparé » : il ne faudrait que 57 secondes pour s’endormir en suivant une séquence d’actions spécifiques. Il y a trois étapes essentielles à mettre en œuvre. Elles présentent des similitudes avec la pratique du yoga, car elles se fondent sur la régulation de la respiration.
Comment appliquer la « méthode 4-7-8 » chez vous ?
- Allongez-vous confortablement sur le lit et détendez-vous au maximum.
- Entamez une inspiration profonde de 4 secondes.
- Retenez votre respiration durant les 7 secondes suivantes.
- Enfin, expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.
Pour qu’il soit vraiment efficace, vous devez répéter ce rituel 3 fois de suite.
L’objectif de cette routine étant de faciliter la relaxation en diminuant le rythme cardiaque, en vidant son esprit et en focalisant sur sa respiration. Normalement, au bout de 57 secondes, le sommeil devrait se profiler. L’alternance inspiration/expiration permet de faire baisser l’adrénaline dans le corps, de contrôler l’anxiété et l’essoufflement. Retenir la respiration va permettre d’oxygéner le corps. En outre, il est bien connu que le fait de se concentrer sur sa respiration soulage du stress et facilite l’abandon dans les bras de Morphée.
