Comment courir sans se blesser ?

Une tendinite d’Achille, une fasciite plantaire, un syndrome de la bandelette ilio-tibiale, une fracture de fatigue… Ce sont des mots que tous les coureurs redoutent de voir entrer dans leur vocabulaire. Car il peut être long et très pénible de se débarrasser d’une blessure. Le mieux reste donc de prévenir. Voici comment.

Courir à l’extérieur – Source : spm

Être progressif !

Se mettre au running en espérant courir un marathon quatre mois plus tard ? C’est beaucoup trop ambitieux ! « Pour les tout débutants, certains programmes proposent de courir une minute, puis de marcher une minute, et de répéter ce cycle trois fois, explique le docteur Geoffrey Wandji, médecin du sport à Villeneuve-d’Ascq. Cela peut paraître très peu, pourtant cela reste le meilleur moyen de ne pas se blesser. » Il faudra donc augmenter la dose progressivement. Si vous voulez courir plus longtemps, faites-le, mais sans aller au-delà de 10 % en plus chaque semaine. De même, on ne passe pas de 1 à 4 entraînements par semaine d’un coup. La patience est la principale qualité des coureurs qui ne se blessent jamais.

Savoir s’écouter

« Être à l’écoute des signaux de son corps, c’est essentiel, insiste le docteur Wandji. Et le tout premier, bien sûr, c’est la douleur. Dans la mesure du possible, quand on a mal, on évite de courir. » Et on reprend doucement une fois que la douleur a disparu. Ignorer une douleur et faire l’autruche risque de conduire à son aggravation. Pour ne pas rester sur votre canapé, c’est le moment idéal pour tester l’entraînement croisé : pratiquer un autre sport (vélo, natation…) qui ne sollicitera pas la zone douloureuse. En cas de grosses courbatures, pas la peine d’annuler votre sortie, mais veillez à y aller un peu plus doucement que ce que vous aviez prévu. En revanche, si on se sent épuisé, on ne s’entête pas à vouloir faire sa séance à tout prix. Mieux vaut se reposer, pour revenir en pleine forme le lendemain.

Faire de l’échauffement – Source : spm

Ne pas zapper l’échauffement

Cette montée en puissance progressive est essentielle pour esquiver les blessures. L’idée est très simple : partir tout doucement, pendant au moins 10- 15 minutes, jusqu’à ce que le corps soit chaud, avant d’augmenter sa vitesse. Pendant les séances en elles-mêmes, on essaie de varier les terrains. Du bitume, ok, mais on y ajoute, dès que possible, de la course en forêt, dans un parc… Aussitôt la séance terminée, on fait quelques minutes d’étirements.

Courir vite, oui, mais pas toujours

Les séances de fractionné, qui consistent à courir plus rapidement que notre vitesse « de croisière », sont excellentes pour progresser. Mais elles fatiguent aussi l’organisme, bien plus que des séances courues en endurance fondamentale (une vitesse « confortable », que l’on pourrait tenir pendant très longtemps), et exposent à des risques de blessures. Il ne faut donc pas en abuser. Et après chaque séance de fractionné, à moins d’être un coureur très expérimenté, vous devriez avoir une journée de repos avant de ressortir courir.

Penser à la récupération

Pour ne pas se blesser, ce qui se passe en dehors des séances de running est presque plus important que la course en elle-même. Il faut laisser le temps à l’organisme de récupérer entre deux séances. Et cela passe par un sommeil récupérateur. Le secret pour reprendre le contrôle de ses nuits, c’est de miser sur la régularité. Dans l’idéal, il faudrait se lever tous les jours à la même heure, samedi et dimanche inclus.

Boire de l’eau – Source : spm

Boire beaucoup d’eau, et manger sainement

« Bien s’hydrater, c’est la base ! » On ne le répétera jamais assez, il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, plus les jours d’entraînement ou de fortes chaleurs. Notre corps étant composé à 65 % d’eau, une déshydratation entraîne de la fatigue. Une alimentation saine et équilibrée est aussi indispensable. Quand on choisit bien ses aliments, nos cellules possèdent dans ce cas tous les nutriments dont elles ont besoin pour générer de l’énergie dans notre corps. On mange donc cinq fruits et légumes par jour, pour faire le plein de vitamines et minéraux. On privilégie les aliments peu transformés, les féculents complets, les oléagineux, les poissons et les fruits de mer…

Penser à ses chaussures

Trop usées, ou mal adaptées, les chaussures peuvent entraîner des blessures. C’est une évidence, mais il faut déjà s’y sentir bien, qu’elles soient confortables. « Une paire de running devrait être changée tous les 800 à 1 000 kilomètres », rappelle le docteur Wandji. Et si vous les choisissiez un peu au hasard, ou uniquement sur des critères esthétiques, un passage dans un magasin spécialisé s’impose. Vous y découvrirez si vos pieds sont pronateurs, supinateurs ou universels, ce qui vous aidera à choisir une paire de chaussures adaptée. Quand vous avez une nouvelle paire, portez-la en alternance pendant quelques semaines avec votre ancienne paire. Quant aux modèles minimalistes, qui sont censés donner l’impression de courir pieds nus, il n’a pas été prouvé qu’ils entraînent moins de blessures. Si vous décidez de sauter le pas, il ne faut pas le faire du jour au lendemain.

L’aponévrosite plantaire, plainte numéro un des coureurs : Il s’agit d’une inflammation du fascia, une bande fibreuse qui relie le talon aux orteils. Cette blessure fait souvent suite quand brutalement l’intensité de l’entraînement est    augmentée. On a mal sous le pied, surtout dans les minutes qui suivent le réveil, parfois toute la journée. Un automassage quotidien des pieds, avec les doigts ou une balle de tennis, l’application d’une poche de glace, soulagent la douleur. Pour dire adieu à une aponévrosite plantaire, il faut être patient : comptez entre trois et six mois en moyenne, parfois beaucoup plus.

Perdre quelques kilos

Le surpoids, ou l’obésité, augmentent les contraintes sur les muscles, tendons et articulations, et naturellement, le risque de blessures. Comme l’arthrose, ou les tendinites. Mais la course est aussi un excellent moyen de se débarrasser de kilos superflus. Pas question donc de s’en priver. Il faut simplement veiller à augmenter la dose très progressivement, pour laisser notre corps s’habituer à ces nouvelles contraintes.