12 exercices pour raffermir vos fesses et vos jambes en un rien de temps
En effet, le squat peut être pratiqué par un large public et reste une arme redoutable pour muscler le bas du corps. Combiné à des mouvements variés, il reste l’exercice le plus efficace pour des fesses fermes et galbées et des jambes bien musclées, notamment les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers.
Découvrons 12 exercices simples et efficaces, avec des déclinaisons et des variantes, à faire à la maison et qui ne prennent pas plus de 15 minutes.
1. Squat de base
Commencez par les flexions de base. Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, bras tendus et mains jointes. Fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière en veillant à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite sur vos jambes pour revenir à la position initiale.
Répétez le mouvement 15 à 20 fois.
2. Coup de pied en arrière
Debout les mains jointes, jambes fléchies, redressez le corps en lançant un coup de pied à l’arrière, la jambe tendue. Ce mouvement permettra de travailler le fessier.
3. Squat Sumo ou squat jambes écartées
Le squat sumo ou squat jambes écartées est un exercice de musculation pour les adducteurs et les quadriceps. Il renforce les fesses et l’intérieur des cuisses. En position debout, les bras allongés, mains jointes, jambes écartées en dépassant la largeur des épaules. Répétez les mêmes mouvements que le squat de base. A répéter 15 à 20 fois.
4. Variante du squat sumo
Il s’agit du même squat, jambes écartées, bras levés. Fléchissez les jambes en descendant les bras vers le bas en les maintenant en position parallèle. Cet exercice rajoute un peu de cardio.
5. Squat oblique
Debout les pieds écartés d’une distance supérieure à la largeur de vos hanches. Mettez les mains derrière la nuque. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, tout en gardant votre poitrine bien droite. Relevez-vous et fléchissez la jambe droite vers le coude droit et revenez à la position initiale. Refaites la même opération avec l’autre jambe. Répétez cet exercice 15 à 20 fois. Votre taille vous remerciera.
6. Sauter en position accroupie
En position debout, jambes écartées à la hauteur de vos épaules, mains jointes, vous sautez vers le haut, bras en arrière. Revenez en position accroupie avec les pieds à plat sur le sol. Cet exercice est également bon pour vos bras. Refaire le même mouvement que le squat de base mais avec les jambes jointes. Un échauffement pour le squat du pistolet. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez une jambe devant vous en poussant le bassin en arrière et accroupissez-vous en position de squat sur la jambe d’appui. Tendez les bras devant vous pour maintenir l’équilibre. C’est un exercice difficile avec beaucoup de travail pour les genoux. Faites-le prudemment et ne vous accroupissez pas trop bas. Au début, vous pouvez peut-être vous accrocher à un meuble. Cet exercice consiste à se maintenir en position de squat de base. Tout en restant accroupi, vous lancez la jambe droite derrière la jambe gauche tout en la maintenant fléchie. Refaites le même exercice avec l’autre jambe. En faisant ce mouvement, de nombreux groupes musculaires sont impliqués simultanément. En position debout, mains jointes, jambe gauche vers l’arrière, vous fléchissez vos jambes en maintenant toujours la jambe gauche à l’arrière. Cet exercice renforce considérablement vos mollets, vos hanches et vos fesses. En position de squat de base, les jambes accroupies, vous tendez votre jambe gauche vers le côté et vous revenez à la position initiale. Refaites le même exercice avec la jambe droite. Répétez 15 à 20 fois. En position de squat de base, les jambes accroupies, redressez-vous les pieds joints, puis accroupissez-vous en ayant les jambes écartées. Cet exercice donne à vos muscles un repos après la posture statique précédente, élimine l’acide lactique et ajoute un peu de cardio.
7. Squat étroit
8. Pistolet squat
9. Curtsey squat
10. Split squat
11. Squat isométrique
12. Pop squat
