12 exercices pour tonifier vos fessiers

Les steps

Cet exercice dynamique est très bénéfique aussi bien pour les fessiers que pour l’entraînement cardio. Tout ce dont vous avez besoin, c’est une plateforme un peu plus haute que vos chevilles, ou une marche d’escalier.

Placez votre pied sur la plateforme, en déplaçant votre corps vers l’avant, puis soulevez le genou de votre deuxième jambe aussi haut que possible, avant de redescendre. Changez de jambe et faites de même. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en tenant des haltères dans les mains.

Levé de jambe vers l’arrière

Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Ensuite, levez votre jambe droite tendue aussi haut que possible, puis redescendez sans toucher le sol. Changez de jambe en suivant le même procédé. Vous pouvez porter des haltères pour cheville, pour plus d’intensité.

Le pont

Cet exercice cible particulièrement les fessiers. Allongez-vous sur le dos, en pliant les genoux et en mettant vos pieds à plat sur le sol. Soulevez votre bassin jusqu’à ce que seuls vos pieds, vos épaules et votre tête touchent le sol. Poussez aussi haut que vous pouvez en contractant fermement les abdominaux et les fessiers. Cet exercice peut devenir facile en peu de temps, donc pour plus d’intensité, tendez une jambe et redescendez-la. Alternez entre les deux jambes et placez un haltère sur votre abdomen.

Les squats profonds

Quand vous faites des squats avec le poids de votre corps uniquement, il est primordial de descendre le plus possible en gardant le dos bien droit. Cette technique permet une activation maximale des fessiers. Pour plus d’efficacité, écartez les jambes un peu plus que la largeur des épaules, et gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible en descendant.

Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en tenant un haltère devant votre buste, ou en réalisant des squats avec une seule jambe. Ceci vous renforcera rapidement, et augmentera votre flexibilité.

Fentes latérales basses

Ces fentes sont efficaces pour améliorer la flexibilité et l’équilibre, tout en activant vos jambes et vos fessiers. Commencez en écartant les jambes de plus de 50 cm que la largeur des épaules, puis déplacez tout votre corps d’un côté en descendant vers le bas, et en gardant l’autre jambe bien tendue. Une fois en position basse, les orteils de la jambe tendue doivent pointer vers le haut. Revenez à votre position initiale avant de changer de côté, puis alternez entre les deux.

Levé de genou plié

Cet exercice permet d’améliorer la souplesse et de renforcer les muscles du fessier ainsi que de petits muscles dans les jambes difficiles à atteindre. Mettez-vous à quatre pattes, et soulevez une jambe sur le côté, en gardant le genou plié à 90°. Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en effectuant une rotation de la hanche. Commencez par réaliser de petits cercles avant de les élargir progressivement.

8 à 10 squats profonds / 10 à 12 ponts / 10 à 15 levés de jambe vers l’arrière/ 8 à 10 fentes latérales basses (de chaque côté) / 8 à 10 levés de genou plié (de chaque côté) /
Exercices pour muscler les fessiers : réaliser 2 à 3 séries / 10 à 15 steps (chaque jambe)

Poussée des hanches

Asseyez-vous sur le sol en reposant votre dos contre un banc. Posez un haltère sur votre pelvis pour plus d’intensité. Vous pouvez mettre un coussin au-dessous de l’haltère pour plus de confort. Faites rouler l’haltère pour la placer juste au-dessus de vos hanches, et appuyez-vous contre le banc de manière à ce que vos omoplates soient à la même hauteur.

Commencez l’exercice en levant les hanches verticalement. Votre poids doit être soutenu par vos omoplates et vos pieds. Poussez aussi haut que vous pouvez puis redescendez doucement pour reprendre votre position initiale. Faites 2 à 3 séries de 15 exercices.

La position d’équitation

Cette position est un mélange entre plusieurs arts martiaux, et un moyen efficace pour donner plus de volume et de force aux cuisses et aux fessiers. Commencez par vous tenir debout avec les jambes écartées à largeur des épaules. Ensuite, élargissez votre position en écartant un peu plus les jambes. Descendez votre bassin comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol. Vous allez sentir un tiraillement mais ne lâchez pas. Essayez de garder cette position aussi longtemps que possible. Les débutants pourront se contenter de 15 à 30 secondes avant d’augmenter progressivement la durée de l’exercice.

Squats pliés

Tenez-vous debout et gardez les orteils vers l’extérieur. Écartez bien les jambes. Pliez lentement les genoux en direction de vos orteils. Une fois que vous n’arrivez plus à voir vos orteils, revenez doucement à la position debout. Faites 2 à 3 séries de 15 exercices.

Levé de jambe sur le côté

Allongé sur le côté avec les jambes tendues, levez une jambe puis revenez-doucement à la position initiale, sans oublier de contracter vos muscles. Pour plus d’intensité, vous pouvez utiliser un haltère pour cheville. Changez de jambe et suivez le même procédé. Cet exercice permet de renforcer les fessiers et d’activer les petits muscles des jambes. Faites 2 à 3 séries de 15 exercices pour chaque côté.

Contraction des fessiers

Pour cet exercice, il suffit de vous allonger sur le dos et de soulever votre bassin aussi haut que possible. Contractez vos fessiers et vos abdominaux, comptez jusqu’à trois, puis revenez à votre position initiale. Faites 2 à 3 séries de 20 exercices.

Battements des jambes

C’est un excellent exercice qui cible aussi bien les abdominaux que les fessiers, deux parties du corps que tout le monde souhaite sculpter et tonifier. En vous allongeant sur le dos, soulevez vos jambes du sol d’environ 45°, puis commencez à faire de petits battements sans toucher le sol. Pour plus de confort, vous pouvez placer vosmains sous vos fesses. Faites 2 à 3 séries de 30 exercices.