15 aliments sains qui aident à lutter contre la constipation

Parfois incommodante, la constipation se définit comme la difficulté ou le retard à évacuer les selles, généralement à une fréquence inférieure à 3 fois par semaine. Au-delà de 6 mois, on parle de constipation chronique. Le plus souvent, il s’agit de constipation passagère, résultant de facteurs qui agissent en synergie. Parmi eux, une hydratation insuffisante, une sédentarité accrue ou encore de mauvaises habitudes alimentaires. Dans ce sens, voici 15 aliments pour vous aider à la combattre, recommandés par Rachael Link, diététicienne basée à New-York : 

1. Les pruneaux

A l’instar des dattes réputées pour leur action laxative, les pruneaux se dressent en tête de liste des aliments à privilégier en cas de constipation et ce n’est pas un hasard. 100 grammes de pruneaux contiennent environ 7 grammes de fibres, sans oublier leur teneur en vitamine A et en potassium qui en fait un diurétique naturel. On retrouve aussi du sorbitol, un glucide relativement rare dans la sphère végétale qui ne parvient pas à être assimilé de manière optimale par le tube digestif. Résultat : il soulage la constipation en stimulant les selles et le transit. Une revue systématique s’est d’ailleurs penchée sur les bienfaits nutritionnels des pruneaux pour la santé gastro-intestinale. Parue dans Alimentary pharmacology & Therapeutics, elle révèle que ces fruits séchés peuvent aider à ramollir les selles, en améliorant leur consistance et leur fréquence. Ajoutez-les à vos salades ou consommez un verre de jus de pruneaux lorsque vous constatez que votre transit est ralenti. 

2. La rhubarbe

La rhubarbe est une alliée que l’on a tendance à oublier pour lutter contre les problèmes de transit. Pourtant, cette plante est réputée pour assurer un bon fonctionnement de l’estomac et contient près de 1,8 grammes de fibres pour 100 grammes. Les sennosides, ses principes actifs, sont responsables de ses bienfaits laxatifs naturels, explique Rachael Link. Ils permettraient notamment d’augmenter l’absorption de l’eau dans les intestins, ce qui favorise le ramollissement et l’évacuation des selles. En compote, ajoutée à du yaourt ou sous forme de soupe sucrée, elle s’adapte à toutes vos envies pour des repas sains et légers. Sachez néanmoins que sa teneur en acide oxalique en fait un aliment à éviter si vous êtes à risque de souffrir de calculs urinaires.

3. Le kiwi

Riche en vitamine C et en fibres, le kiwi est recommandé pour un transit plus régulier. En moyenne, 100 grammes de ce fruit contiennent 2,4 grammes de fibres, un avantage de taille pour moduler la motricité gastro-intestinale selon cette étude. En effet, il a été démontré que le kiwi permettait de stimuler les mouvements dans le tube digestif. Une seconde recherche portant sur 33 patients constipés et 20 non constipés a également mis en lumière l’effet laxatif du kiwi sur une période de 4 semaines. D’après les chercheurs, ce fruit consommé à raison de 2 fois par jour aurait permis d’améliorer la gêne liée à la constipation, de réduire le recours aux laxatifs et d’améliorer la sensation rectale au moment du passage à la selle. Si vous souhaitez bénéficier de ces bienfaits, essayez d’ajouter du kiwi à un smoothie ou d’en inclure à votre bol de porridge au moment du petit-déjeuner. 

4 .Les poires

Les poires peuvent aider à combattre la constipation de plusieurs manières. Tout d’abord, elles sont riches en fibres. On considère qu’une poire de taille moyenne compte environ 4 grammes de ces composants. A l’instar des pruneaux, elles contiennent également du sorbitol, un glucide qui fait partie des composants de certains laxatifs osmotiques. Autrement dit, il attire l’eau dans les intestins et augmente de ce fait le volume des selles. Une action partagée par sa teneur en fructose, explique Rachael Link, puisque ce dernier crée aussi un appel d’eau favorisant l’élimination des selles. Les poires peuvent être consommées entières, dans des salades, en smoothies ou sous forme de cake healthy avec de la farine de seigle pour une collation sucrée. 

5. Les pommes

Riches en oligo-éléments, en vitamines et en minéraux, les pommes sont également une bonne source de fibres, avec près de 2,1 grammes de ces composants pour une pomme de taille moyenne. Ses fibres non digérées par l’intestin favorisent la formation et l’évacuation de selles régulières pour lutter contre la constipation, selon cette étude. En outre, les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre soluble doté de propriétés laxatives. Un essai randomisé contrôlé a évalué l’efficacité de suppléments en pectine chez 80 patients souffrant de constipation. Après 4 semaines, ces apports en fibres ont permis d’améliorer la santé digestive des participants en augmentant les bonnes bactéries dans l’intestin, d’accélérer le temps de transit au niveau du côlon et de réduire les symptômes de la constipation. Pour en inclure plus souvent à votre alimentation, consommez-les seules ou incorporez-les à un yaourt pour une collation nutritive. 

6. Les haricots

Quelle que soit leur variété, la majorité des haricots sont riches en fibres et peuvent contribuer à régulariser le transit. Pour une quantité moyenne cuite de 100 grammes, les haricots blancs contiennent par exemple 13,8 grammes de fibres et les haricots rouges 11,6 grammes. Leur teneur en fibres solubles et insolubles est donc recommandée pour remédier naturellement à la constipation. Les premières agissent en absorbant l’eau et en formant une sorte de gel qui ramollit les selles, ce qui facilite leur évacuation et leur consistance, indique Helen West, diététicienne spécialisée en gastro-entérologie. Les secondes quant à elles permettent d’augmenter leur volume pour une élimination optimale. Combinées, elles sont d’après les scientifiques, un moyen efficace pour réduire les flatulences, les ballonnements et la constipation. Si vous souhaitez inclure ces légumineuses à votre alimentation, ajoutez-les à une salade de riz brun au poulet ou à une délicieuse soupe. 

7. Le kéfir

Issu de la fermentation du lait, le kéfir est une boisson riche en probiotiques, de bonnes bactéries intestinales bénéfiques à la digestion. D’après une étude parue dans The American Journal of Clinical Nutrition, les probiotiques peuvent jouer un rôle susceptible de soulager les symptômes de la constipation en augmentant la fréquence des selles, en améliorant leur consistance et en réduisant la durée du transit intestinal. Le kéfir en particulier permet de réguler la digestion et de soulager les troubles qui y sont liés, selon Futura Sciences, et s’avère donc utile en smoothie ou intégré à une vinaigrette. Il est en revanche déconseillé en excès car au-delà d’un verre par jour, il pourrait provoquer des diarrhées ou des douleurs abdominales. 

8. Les artichauts

Les artichauts contiennent environ 5 grammes de fibres alimentaires pour 100 grammes. Leurs fibres insolubles stimulent donc le transit et favorisent une meilleure digestion. En outre, ils auraient un effet prébiotique grâce à leur teneur en inuline, bénéfique à la santé intestinale. Comme l’explique une publication de l’Observatoire des aliments en France, il s’agit d’un sucre non digestible fermenté par le côlon et non digéré par l’intestin grêle. Ce prébiotique agirait non seulement de manière positive sur l’appareil digestif mais favoriserait aussi une meilleure absorption des nutriments. Un constat mis en avant par cette étude parue dans The British Journal of Nutrition qui souligne que chez 32 participants ayant reçu une supplémentation de fibres extraites d’artichauts, la concentration de bonnes bactéries intestinales aurait augmenté. Une seconde recherche a également suggéré que l’extrait de feuilles d’artichauts permettrait de réduire l’incidence du syndrome de l’intestin irritable, tout en régularisant le mouvement des selles. Ce légume riche en vertus peut être consommé avec une vinaigrette maison ou farci à la provençale pour les plus gourmands !

9. Les graines de lin

Les graines de lin disposent de bienfaits étonnants. En plus de leurs multiples avantages pour la santé, leur teneur élevée en fibres en fait des aliments privilégiés à inclure à son quotidien. Et pour cause, une cuillère à soupe de graines de lin contient en moyenne 4 grammes de fibres, de types soluble et insoluble. Une étude parue dans Nutrition & Metabolism révèle d’ailleurs que ces graines oléagineuses sont utiles pour soulager les symptômes de la constipation. En collation saupoudrées sur un smoothie, un bol de flocons d’avoine, ou une soupe, leur richesse nutritive est un avantage de taille. Ces dernières sont toutefois déconseillées aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable ou d’occlusion intestinale. 

10. Les figues

Les figues sont un excellent moyen d’encourager des selles plus régulières grâce à leurs fibres insolubles. Selon la diététicienne Véronique Liégois, ces dernières que l’on retrouve dans la peau et les graines ont pour avantage de se gorger d’eau dans le tube digestif, ce qui permet d’éviter les selles sèches ou dures et stimule le transit chez les personnes constipées. Sous leur forme séchée, elles sont d’autant plus intéressantes car elles contiennent près de 13 grammes de fibres pour 100 grammes contre 2,3 grammes pour la même quantité de figues fraîches. Une étude portant sur 40 participants constipés ayant reçu une pâte de figues a d’ailleurs révélé que ce remède naturel améliore le temps de transit colique, la consistance des selles et soulage l’inconfort abdominal. Quelle que soit la forme que vous privilégiez, les figues peuvent être consommées sous plusieurs manières, seules, en confiture maison ou encore dans une salade de fruits. 

11. Les lentilles

A l’instar des haricots, les lentilles sont des légumineuses gorgées de fibres, idéales pour pallier les troubles digestifs tels que la constipation. On retrouve près de 5 grammes de fibres dans 100 grammes de lentilles cuites, soit l’équivalent d’une tasse. Par ailleurs, leur consommation favorise la production d’acide butyrique, un acide gras à chaîne courte que l’on retrouve dans le côlon. Ce dernier serait, d’après les scientifiques, utile pour réduire la douleur associée à la défécation. Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste, ajoute toutefois qu’elles contiennent également des fibres insolubles en quantité importante ce qui, à forte dose, peut irriter les intestins. Son conseil ? Privilégier les lentilles corail à l’enveloppe très fine, ce qui facilite leur digestion et réduit les risques de ballonnements lorsqu’on a les intestins fragiles. 

12. Les patates douces

Au-delà de leurs nombreuses vitamines et minéraux, les patates douces disposent aussi d’une bonne quantité de fibres. En moyenne, 100 grammes de patate douce offrent 3 grammes de fibres. On y retrouve de la pectine, de la lignine et de la cellulose, des composants favorisant l’évacuation des selles. Une recherche met en avant leur potentiel en tant que solution naturelle contre la constipation et l’inconfort qu’elle occasionne. Écrasées, sautées, cuites au four ou en substitut des pommes de terre, elles conviennent à une myriade de recettes et peuvent même s’utiliser en galettes pour remplacer le pain. 

13. Le son d avoine

Idéal pour celles et ceux qui cherchent une solution rapide, le son d’avoine est un remède tout indiqué pour combattre la constipation. Et pour cause, 100 grammes de cet aliment contiennent près de 15 grammes de fibres. Une étude s’est penchée sur son potentiel en tant que traitement laxatif chez des sujets âgés. D’après ses résultats, la consommation de fibres aurait permis de réduire la prise de médicaments aux mêmes propriétés de 59%. 

En effet, comme l’explique Caroline Gayet, phytothérapeute, ce dernier contient d’une part, une grande quantité de fibres solubles qui permettront d’éviter d’irriter les intestins, tout en se gonflant d’eau pour former un gel facilitant l’élimination des selles. D’autre part, le son d’avoine contient des fibres insolubles aux vertus laxatives qui augmentent le péristaltisme. Autrement dit, les contractions musculaires qui permettent à un contenu de progresser dans un organe creux. Sa recommandation : mettre une cuillère à café de cet aliment dans un yaourt, une compote, de l’eau ou du muesli, à raison de 1 à 4 fois par jour. 

14. L’avocat

Si on a l’habitude de l’étaler sur des toasts ou d’en faire un délicieux guacamole, sachez que l’avocat n’est pas seulement un allié diététique. 100 grammes de la chair de ce fruit contient près de 6,7 grammes de fibres solubles et insolubles. Une teneur suffisante pour stimuler le transit et prévenir la constipation. En outre, il dispose également d’un effet coupe-faim réputé pour limiter les fringales et favoriser la perte de poids. Très polyvalent, cet aliment s’intègre à une pléthore de recettes du quotidien. En entrée avec des crevettes, en dessert pour remplacer le beurre ou sur de savoureuses brushettas à la tomate et au feta, il est idéal pour privilégier une alimentation plus saine. 

15. Les graines de chia

Avec 34 grammes de fibres pour 100 grammes, ces petites graines comestibles sont des aliments redoutables pour un meilleur transit. En cause, leur texture mucilagineuse après la digestion qui humidifie et ramollit les selles pour une évacuation plus aisée, révèle une étude du Journal of Food Science. Une deuxième recherche souligne également l’action laxative des graines de chia, indiquant qu’elles peuvent absorber jusqu’à 15 fois leur poids en eau. Des avantages de taille pour les personnes constipées qui peuvent les intégrer à leurs smoothies, à des yaourts ou à leur bol de porridge matinal. 

Sachez néanmoins que le chia peut présenter un potentiel allergène et doit donc faire l’objet d’une consommation prudente pour les individus déjà allergiques à d’autres types de graines telles que le lin ou le sésame. 

Ce qu’il faut retenir : 

La constipation est un trouble fréquent qui affecte de nombreuses personnes de manière ponctuelle ou passagère. Si les médicaments et les suppléments peuvent aider, améliorer la fréquence des selles et leur consistance est également possible en adoptant une meilleure alimentation riche en fibres. En parallèle, il est aussi recommandé de boire de l’eau pour une hydratation suffisante et de pratiquer une activité physique régulière telle que la marche, la course à pied ou encore la randonnée.