3 exercices qui brûlent les graisses
La course (running) vient en tête des sports les plus prisés grâce à sa grande capacité brûle-graisse et son accessibilité. Car pour aller courir, les seuls outils dont vous avez besoin sont une bonne paire de chaussures de marche et un soutien-gorge adapté. Mais est-ce suffisant ? Voici 3 parcours d’entraînement qui brûlent des calories beaucoup plus vite !
Pour une femme de 68 kg, une course de 4 km pendant 30 minutes, l’équivalent de 1,3 km/10 minutes, permettra de brûler 143 calories, l’équivalent de 36 calories par km.
Il est bon de diversifier les exercices et ne pas se contenter de courir sur 4 ou 5 km. De nombreux exercices sont efficaces pour brûler les graisses mais peu pratiqués. La plupart du temps, il faut un équipement dernier cri et un abonnement dans un club de Gym. Sauf que ces exercices ne demandent rien et s’accommodent facilement avec la course. Ils se combinent facilement et se pratiquent dans votre maison ou à l’extérieur, sans encombrement !
Une séance d’entraînement descendante
Une séance d’entraînement de type TABATA n’est pas suffisante. Le TABATA (une méthode d’interval training HIIT) est un excellent moyen d’augmenter la fréquence cardiaque en flèche mais effectuer un exercice de 20 secondes, puis récupérer pendant 10 secondes, et cela 8 fois de suite, n’est pas suffisant. Il faut une plus longue durée pour faire travailler tout son corps et le sculpter, en brûlant efficacement les graisses. Le métabolisme garde une bonne fréquence cardiaque pendant des heures après la séance d’exercices.
La méthode 60/45/20
- 60 secondes de burpees
- 10 secondes de pause
- 45 sauts en fente en basculant les bras
- 10 secondes de pause
- 30 secondes d’exercice du grimpeur
- 10 secondes de pause
- Répéter 3 fois
Variante :
- 60 secondes de burpees avec des pompes de triceps
- 10 secondes de pause
- 45 secondes de squat jump
- 10 secondes de pause
- 30 secondes de Plank Jack
- Répéter 3 fois
Calories brûlées
Chaque séance ne dure que 8 minutes, et permet de brûler 100 à 140 calories.
Une séance pour tout le corps
Cette séance permet de travailler sur différentes zones de fréquence cardiaque. Elle comprend des exercices de musculation pour le bas, le haut et le centre du corps. Des sprints ont été intégrés pour un bon rythme cardiaque et faire travailler les jambes.
Partie 1 : Faites ces exercices en 45 secondes chacun
- Plank walks
- Squat jump
- Sumo squat pulse
- Pompes
- 2 sprints de 10 secondes
Reposez-vous 60 secondes puis répétez cet entraînement 3 fois.
Partie 2 : Faites ces exercices en 45 secondes chacun
- Exercice du grimpeur
- Fentes sur le côté
- Toucher des orteils
- Donkey Kicks
- 3 sprints de 10 secondes
Reposez-vous 60 secondes puis répétez cet entraînement 3 fois.
Calories brûlées
Elles varient selon le poids, la taille et l’effort, mais le but de cette séance est de brûler entre 350 et 450 calories.
Courir par intervalles
Si votre objectif est de brûler des calories, allez sur une piste et faites une course avec des intervalles. Une séance d’entraînement suivant des intervalles où il faut être plus intense sur des segments, permet d’entretenir la forme physique.
Entraînement par intervalles
- 5 minutes de jogging facile pour s’échauffer
- 8 x 400 m sur une piste, un sentier ou une route à un rythme soutenu.
- Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque intervalle, puis faites la planche 30 secondes par intervalle impair ou 5 à 10 pompes par intervalle pair.
- Terminez par 5 à 10 minutes de jogging peu intense.
Calories brûlées
Plus de 350 calories.
Voilà, vous avez des exemples entraînements efficaces pour changer de la course. Plus d’excuses pour ne pas s’y mettre !
