7 postures murales de Yin Yoga pour combattre l’anxiété
S’il vous semble difficile de vous relaxer et que vous avez la désagréable impression qu’il n’y pas d’issue, pourquoi ne pas essayer ces exercices de yin yoga ? Ces postures murales sont un véritable moyen de détente et permettent de balayer stress et anxiété. Que vous soyez un apprenti yogi ou une personne expérimentée, il ne fait aucun doute que ces mouvements vous ressourceront et vous emplirons de la sérénité dont vous avez besoin.
Alors que la société est en constante évolution, nous sommes nombreux à nous sentir dépassés et à avoir l’impression de courir un marathon. Résultat : nous ne nous allouons que peu de moyens pour bénéficier d’un mode de vie sain. En outre, l’anxiété s’invite de plus en plus dans nos vies et il peut être, à terme, difficile de la gérer. Heureusement, il existe des solutions à portée de main pour améliorer son quotidien et son bien-être.
Apprendre à combattre l’anxiété
Il est toujours recommandé de connaître certaines techniques de relaxation à adopter dès que les niveaux de stress commencent à augmenter. Celles prônées par le yin yoga notamment reposent sur une panoplie de postures qui s’effectuent pendant une période prolongée de 2 à 10 minutes. Vous passerez ainsi d’un état de tension à un état de paix intérieure et de calme.
Pour atténuer l’anxiété, il est important de soulager le système nerveux et de ralentir votre rythme cardiaque. Dans ce sens, les étirements suivants constituent un excellent moyen de prévenir les crises de panique en veillant à ce que les tensions profondément ancrées dans vos muscles soient libérées.
Mais avant de passer à la série de postures murales de yin yoga pour faire disparaître l’anxiété, il convient de ne pas le confondre avec le yoga traditionnel.
En quoi consiste le Yin Yoga ?
Il faut savoir que le yin yoga ou yoga yin est une forme de yoga lent qui aide à relâcher la pression stockée dans le corps. Mais ce n’est pas tout, c’est aussi un yoga postural complémentaire des pratiques plus dynamiques telles que le vinyasa yoga ou l’ashtanga.
Philippe Beer Gabel, un professionnel qui propose des cours de yoga, explique que le yin yoga est une pratique « dérivée du hatha yoga », laquelle confère une importance majeure à la lenteur et à la méditation.
D’ailleurs, il s’agit d’une discipline favorable à la bonne santé de vos articulations, ligaments, tendons mais aussi de vos os et fascias. De surcroît, le yin améliore la circulation d’énergie tout en stimulant les méridiens.
Il est à noter que vous devez vous focaliser sur une inspiration et une expiration par le nez en rentrant le ventre. Passons donc aux 7 postures à connaître pour se détendre :
1. Viparita Karani
La viparita Karani est une posture qui allégera votre tension en quelques minutes seulement. Cet exercice est également connu sous l’appellation de « demi-chandelle ». Avant d’entamer ce mouvement, munissez-vous d’une brique de yoga ou d’un oreiller.
1. Une fois que vous aurez déroulé le tapis à côté d’un mur, asseyez-vous devant celui-ci en fléchissant vos genoux, les pieds posés sur le sol.
2. Étendez-vous sur le dos puis mettez vos pieds sur le mur. En prenant appui sur ceux-ci, soulevez vos hanches et glissez un oreiller en-dessous pour vous soutenir. Rapprochez-vous progressivement du mur afin que vos ischio-jambiers bénéficient d’un étirement de plus en plus profond.
3. Quand vous aurez redressé vos jambes contre le mur et étendu vos bras sur les côtés, fermez vos paupières puis focalisez-vous sur votre respiration. Au cas où la posture s’avère intense pour le bas de votre dos, retirez le support sous vos hanches.
4. Prenez le temps de vous détendre pendant une durée de 2 minutes.
2. La posture du papillon
Cet exercice se focalise davantage sur les hanches, l’intérieur des cuisses et le bas du dos et permet de faire évacuer la tension qui y est accumulée.
1. Placez tout d’abord les jambes le long du mur. Libre à vous de garder ou de retirer le bloc de yoga ou l’oreiller afin que vos hanches soient placées au sol.
2. Pliez les genoux de sorte à ce que vous rapprochiez les plantes de vos pieds pour qu’elles se touchent. Progressivement, écartez vos genoux.
3. En étendant vos bras sur les côtés, vous aurez effectué une forme de papillon.4.Prenez deux minutes pour vous détendre en fermant les yeux.
3. La libellule
Cette posture qui peut être considérée comme une extension de la précédente, permet d’évacuer la tension bloquée à l’intérieur de vos cuisses. Votre esprit bénéficiera également d’effets similaires.
1. Entamez la posture avec la position du papillon comme décrit précédemment.
2. Gardez les cuisses étendues sur le mur, puis pliez doucement vos genoux afin de joindre les deux pieds. Tendez ensuite les bras sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez une ouverture au niveau de votre poitrine.
3. Comme avec les exercices précédents, fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration pendant 2 min.
4. Le chiot allongé
En plus d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale, cette pose dégage la poitrine en tirant vos épaules vers l’arrière. La tension est ainsi libérée. Il en va de même pour le stress et l’anxiété emmagasinés pendant la journée.
1. En position debout, mettez-vous en face du mur puis pliez les coudes en joignant les mains. Ensuite, appuyez vos avant-bras sur ce dernier.
2. En reculant de quelques pas, baissez votre poitrine vers le sol. Vous remarquerez que vous avez formé une sorte de posture en L.
3. Ce mouvement devrait vous faire ressentir un étirement profond au niveau de la poitrine et des épaules.
4. Ensuite, respirez profondément et fermez les yeux en vous focalisant pendant 2 minutes sur l’air qui entre et sort par votre nez.
5. La cigogne
Cette posture est idéale afin d’apaiser le système nerveux et soulager les tensions des ischio-jambiers et des hanches.
1. Redressez-vous en plaçant les fesses contre le mur et en écartant les pieds à la largeur de hanches. Sachez que l’étirement sera plus profond si vos talons sont proches du mur.
2. Pliez légèrement les genoux et baissez le dos vers l’avant, de telle sorte à ce que l’abdomen se rejoigne avec les cuisses. Prenez appui avec vos mains en les posant sur le sol ou sur un bloc de yoga.
3. Détendez-vous en laissant pendre votre tête pendant 2 minutes.
6. Le pigeon couché
Cette posture permet de relâcher la tension amassée dans votre corps, notamment vos hanches et le bas de votre dos.
1. Allongez-vous sur un tapis et placez les jambes le long du mur en veillant à ce que vos hanches soient à quelques dizaines de centimètres de la paroi.
2. Pliez ensuite les genoux en plaçant la plante des pieds sur le mur. Ceux-ci doivent être placés en parallèle à la largeur des hanches.
3. Ramenez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Ce mouvement devrait vous faire ressentir un étirement dans la zone extérieure de votre hanche droite ainsi que dans le bas du dos.
4. Si vous désirez augmenter d’un cran le niveau d’étirement, diminuez la distance séparant vos hanches du mur. Vous pouvez aussi ouvrir votre cuisse droite avec votre main droite.
5. Une fois le mouvement réalisé, prenez le temps de vous détendre pendant deux minutes en fermant les yeux.
6. Changez de jambe et répétez les étapes.
7. La demi-libellule
Voici un exercice qui allie la posture du papillon et celle de la libellule. Ce mouvement hybride permet de libérer les tensions résiduelles stockées dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers.
1. Étendez-vous sur le dos, en plaçant les jambes le long du mur.
2. Pliez votre genou droit en rabattant le pied vers l’intérieur de votre cuisse gauche, puis ouvrez le genou en papillon.
3. Abaissez votre jambe gauche sur le côté pour augmenter l’intensité de l’étirement.
4. Déployez vos bras sur les côtés.
5. Focalisez-vous sur votre respiration pendant 2 minutes, en fermant les yeux.
6. Répétez le mouvement en changeant de côté.
La philosophie du Yoga
En sanskrit, le yoga signifie « union, intégration ». Son but est de se libérer de la souffrance grâce aux principes de cette discipline, sans parler de ses nombreux bienfaits validés par la science.
Dans une optique de libération, Charles Bensusen, professeur de yoga, explique que parce que nous sommes dotés de ce vaisseau qu’est le corps, « nous n’avons pas d’autre choix que de faire avec lui toute notre vie ».
Ce chemin vers la libération peut se faire à travers des postures et des exercices de respiration (asana et pranayama). Cela aide à renforcer le corps, à l’assouplir tout en assimilant son potentiel ainsi que ses vraies limites.
Bien que cette gymnastique repose sur une panoplie de principes et de règles de conduite, la nuance est de mise. Car paradoxalement, si le yoga comporte autant de paramètres, il demeure essentiel de se rappeler que son esprit « repose sur le lâcher-prise », comme le précise Charles Bensusen. Pour autant, il est important de pratiquer le yoga selon « la nature intrinsèque » de la personne.
En résumé, la pratique régulière et un approfondissement expérimenté avec nos sens sont le fondement de ces principes. Comme l’exprime le spécialiste qui utilise un aphorisme de yogis, « la pratique n’est pas tout le yoga, mais pratiquer, c’est tout ». Subséquemment, plutôt que de s’éreinter à appliquer toutes les règles, l’idée est de se focaliser sur une régularité et d’approfondir sa pratique. À terme, ces principes pourront plus facilement s’exprimer sans contraintes.
A qui s’adresse le Yin Yoga ?
Le Yin Yoga est une discipline qui s’adresse à tous et n’exige pas une certaine condition physique. Par ailleurs, il n’y a aucune limite d’âge pour la pratiquer. Que l’on soit débutant ou avancé dans cette pratique, tout le monde peut apprécier la relaxation que procure cette forme douce et lente du yoga traditionnel. De plus, cette dernière convient également aux femmes enceintes désireuses de rester actives.
Comment se déroule une séance de Yin Yoga ?
En principe, une séance de Yin Yoga dure environ une heure au cours de laquelle s’effectue un enchaînement de 8 à 10 postures de yoga. Ces dernières sont appelées Asanas yoga. Chacune de ces postures physiques est réalisée pendant une durée approximative de 3 à 5 minutes.
Au départ, vous serez amené à suivre une initiation en appliquant les bases du yoga dans l’optique de recouvrer une respiration profonde et relaxante. S’en suivra un série de positions composée d’étirements qui réveilleront votre corps tout en légèreté en agissant contre le stress.
Ces postures visent davantage l’immobilité que le renforcement musculaire. Il ne s’agit donc pas d’activité physique intense mais plutôt d’un moyen de retrouver l’équilibre en faisant le vide et en favorisant la détente, à condition cependant de ne jamais forcer. En effet, il faut plutôt veiller à écouter votre corps pendant que vous vaquez à la bonne réalisation des mouvements.
La fin de la séance de yoga se finira avec une méditation de pleine conscience et visera à relaxer le corps et l’esprit afin d’arriver à un état de lâcher-prise.
