8 étirements efficaces pour soulager les douleurs du bas du dos et des hanches
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos ou dans les hanches, vous n’êtes pas seul ! Kelly Collins, professeur de Yoga diplômée en kinésithérapie à l’université de San Diego, vous propose 8 postures simples à réaliser chez vous. Voici les conseils qu’elle donne sur Paleohacks.
Nous sommes beaucoup à souffrir de douleur dans le bas du dos et des hanches. A l’ère de la technologie, nous travaillons souvent assis devant un ordinateur, ce qui peut provoquer des contractions musculaires désagréables.
Heureusement, une pratique régulière d’étirements peut aider à réduire une grande partie de ces tensions. Dans ce sens, voici 8 étirements simples à réaliser chez vous :
Position de l’enfant
Cette position de yoga étire l’ensemble du dos ainsi que les hanches et les fessiers.
Commencez par vous mettre à quatre pattes puis déposez vos hanches sur vos talons et avancez vos mains jusqu’à ce que vous puissiez abaisser votre front au sol. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Position couchée
Cet étirement réduit les douleurs à la hanche et libère le bas du dos en étirant les fessiers, les piriformes (muscles du bassin) et le bas du dos.
Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Passez votre main droite entre vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche. Gardez la tête et les épaules au sol pendant que vous tirez la cuisse gauche vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Position de torsion
Cette position étire le bas du dos et réduit les douleurs à la hanche.
Allongez-vous sur le dos, pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche. Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite, en maintenant la cheville droite au-dessus de la cuisse gauche afin d’effectuer une légère torsion. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Ouverture des adducteurs
Cette position ouvre les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Commencez par vous tenir les pieds écartés, les talons à l’intérieur et les orteils pointés légèrement vers l’extérieur. Accroupissez-vous puis placez vos mains sur l’intérieur de vos cuisses. Appuyez sur vos cuisses ouvertes pour sentir un étirement à l’intérieur des cuisses et de l’aine et tenez la position durant 30 secondes.
Jambes écartées
Cette position étend les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.
Écartez légèrement vos jambes puis ramenez votre buste vers le sol, afin que votre bras et le haut de votre tête touche le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes puis remettez-vous en position debout en déroulement lentement votre dos.
Posture de la tête de vache
Cette position est très efficace pour étirer les hanches extérieures et le bas du dos.
En position assise, placez votre genou droit plié sur le haut de votre genou gauche plié et prenez quelques respirations profondes. Maintenez la position pendant 30 secondes.
Torsion du cou
Cet étirement libère le bas du dos, les fessiers et les piriformes.
En position assisse les genoux pliés, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche. À l’aide de votre bras droit, tenez votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Position du bébé heureux
Cet étirement ouvre le bas du dos et étend les hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et atteignez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles puis tenez la position pendant 30 secondes.
