Le guide complet pour commencer à faire de l’exercice et s’y tenir

Vous connaissez probablement déjà les nombreuses bonnes raisons de faire une activité sportive. Régulation de l’humeur, amélioration du sommeil, stabilisation du poids, réduction du stress et de l’anxiété…Faire de l’exercice est une mine de bienfaits pour le corps. Malheureusement, être conscient de tous ces avantages ne suffit pas toujours à nous fournir la motivation nécessaire pour en faire une habitude du quotidien. En effet, nombre d’entre nous peinent à délaisser leur mode de vie sédentaire, en dépit de leurs meilleures intentions. 

Pourquoi est-il parfois difficile de commencer le sport ?

Malgré la disponibilité des programmes sur internet, des entraînements et des conseils à portée de main, de nombreuses personnes n’arrivent pas à se mettre au sport et surtout, à s’y tenir sur le long terme. Dans certains cas, les causes relèvent de facteurs tels qu’une mauvaise santé ou un emploi du temps surchargé. Mais pour la plupart, les principaux obstacles sont d’ordre mental. En effet, il peut s’agir d’un manque de confiance en soi qui pousse la personne à se décourager rapidement et à abandonner cette démarche. Heureusement, quel que soit l’âge ou la condition physique, il existe des mesures efficaces pour apprécier l’exercice et en faire une activité amusante.

Adoptez le bon état d’esprit

Avant toute chose, il est indispensable de comprendre qu’en matière d’exercice, la loi du “tout ou rien” ne s’applique pas. Et pour cause, vous n’avez pas besoin de passer des heures dans une salle de sport ou de vous forcer à réaliser des activités qui vous déplaisent pour profiter des bienfaits de l’exercice sur le corps et l’esprit. Dans ce sens, même un entraînement modeste suffit, tant que ce dernier fait partie de votre routine hebdomadaire. En outre, il est important que vous fassiez preuve d’indulgence envers vous-même. Cela vaut d’autant plus pour les débutants qui peuvent parfois céder à l’auto-critique en voyant qu’ils n’obtiennent pas rapidement les résultats escomptés. Au lieu de cela, souvenez-vous que toute démarche requiert un temps d’adaptation et que les obstacles du quotidien sont de nouvelles opportunités pour se dépasser. En attendre trop, très vite, ne fera qu’augmenter votre frustration. Par ailleurs, il ne faut pas se décourager face à ses objectifs et développer une obsession sur les résultats. Le plus important est de se concentrer sur la cohérence et la régularité. Bien que l’amélioration mentale puisse être ressentie très vite, les changements physiques viendront avec le temps et cela est parfaitement normal. 

Ne cherchez plus d’excuses 

Manque de temps ou d’énergie, priorités, obligations…chacun d’entre nous a sa propre liste d’excuses lorsqu’il s’agit d’éviter l’exercice physique. Pourtant, nombre d’entre elles reposent sur des idées fausses dont il convient de se défaire. Pour apprendre à les dépasser, il existe des solutions. Passons en revue les excuses les plus courantes et les meilleurs moyens pour les surmonter : 

Excuse numéro 1 : “Je n’ai pas le temps”

Même les plus occupés d’entre nous sont aptes à trouver un moment libre durant la journée pour un rendez-vous ou une activité importante. Dans ce sens, il vous revient de faire de l’exercice une priorité. Pour ce faire, sachez que vous n’avez pas besoin de réserver toute votre après-midi. 10 à 15 minutes sont un excellent point de départ pour celles et ceux qui sont pressés. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez également réaliser ces exercices le week-end et regrouper vos séances. 

Excuse numéro 2: “Je déteste faire de l’exercice”

Si l’idée de transpirer dans une salle de sport vous rebute, sachez qu’il existe une myriade d’alternatives pour faire de l’exercice en y prenant du plaisir. Danse, vélo, marche rapide ou même balade dans un parc en écoutant votre musique préférée, associez l’activité physique à quelque chose d’agréable pour éviter de baisser les bras. 

Excuse numéro 3: “je suis trop gros/vieux pour faire du sport”

Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour se reprendre en main, même si vous êtes habitué à la sédentarité et que vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant. En cas de doute ou de problème de santé particulier, vous pouvez demander conseil à votre médecin qui vous recommandera les exercices adaptés à votre condition. 

Excuse numéro 4 : “Je suis trop fatigué”

Cela pourra vous sembler paradoxal, mais l’activité physique est un excellent moyen de regagner du tonus lorsqu’on se sent fatigué. Par ailleurs, cette habitude stimulante agit aussi sur le long-terme et augmente les niveaux d’énergie. En la pratiquant régulièrement, vous vous sentirez mieux dans votre peau et serez plus apte à mener à bien vos tâches quotidiennes. 

Excuse numéro 5: “Je n’ai jamais fait de sport”

Pour ceux qui n’ont connu que les cours de sport à l’école, sachez qu’il est tout à fait possible de commencer l’activité physique à l’âge adulte. Pour cela, nul besoin d’être un athlète. Privilégiez des moyens simples et efficaces pour augmenter votre niveau d’activité tels que la marche, la natation ou encore les tâches domestiques à la maison. Tant que cela vous permet de bouger davantage, vous observerez des résultats. 

Excuse numéro 6: “L’exercice est trop douloureux/difficile”

Si certains affirment qu’il faut souffrir pour que l’exercice soit efficace, qu’ils se détrompent. Ce dernier n’a pas besoin d’entraîner une douleur généralisée pour produire des résultats satisfaisants. Vous pouvez même développer votre condition physique en jouant au golf, en marchant, en nageant ou en jardinant chez vous. 

Faites le point sur vos besoins

Avant de commencer à faire de l’exercice, il est impératif que vous identifiez vos besoins. Avez-vous besoin de perdre du poids? Souhaitez-vous simplement devenir plus actif ? Posez-vous ces questions pour choisir le programme le plus adapté à votre condition. Pour la majorité des adultes, il est conseillé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Pour ce faire, planifiez des séances de 30 minutes, du lundi au vendredi ou en aménageant vos journées selon vos obligations. Vous avez du mal à libérer une demi-heure dans la journée ? Séparez vos entraînements en effectuant des mini-séances de 10 à 15 minutes. Choisissez l’intensité qui vous convient

Pour des résultats efficaces, choisissez l’intensité qui convient à votre forme physique. En règle générale :

• Une activité de faible intensité vous permet de parler facilement ou de chanter.
• Une activité à l’intensité modérée vous permet uniquement de faire des phrases complètes. 
• Une activité à l’intensité élevée ne vous permet pas de parler sans interruption car vous êtes trop essoufflé. 

Généralement, l’idéal est d’opter pour une intensité modérée, qui vous évite d’être essoufflé tout en sollicitant plus vos muscles. Votre corps doit être chaud durant l’exercice, mais vous ne serez pas trempé de sueur. En effet, il n’est pas nécessaire de s’entraîner en excès pour que l’activité physique soit efficace. D’ailleurs, il existe des exercices ciblés pour tonifier les muscles et qui ne prennent que 10 minutes. 

5 règles à ne jamais négliger

Si vous n’avez jamais pratiqué d’activité physique ou que celle-ci remonte à plusieurs années, veillez à prendre les précautions suivantes :  

1. Consultez votre médecin en cas de problèmes de santé (maladie cardiaque, diabète, asthme, hypertension artérielle, mobilité réduite etc.) avant de commencer à faire de l’exercice.

2. N’oubliez pas de vous échauffer. Des étirements lents tels que les fentes avant/arrière vous permettent d’éveiller les muscles que vous comptez utiliser pour éviter de vous blesser. Si vous comptez courir, commencez par une marche de quelques minutes. Ceux qui soulèvent des poids pourront opter pour des répétitions sans haltères afin d’échauffer leur corps. 

3. Faites des étirements après votre entraînement. En effet, il est important de permettre au corps de revenir en douceur à son état au repos. Une marche après la course ou des extensions de bras et de jambes sont tout indiquées après vos exercices. De plus, cela permet d’éviter les courbatures douloureuses après une séance de sport. 

4. Buvez beaucoup d’eau. Une bonne hydratation est une condition sine qua none pour que le corps fonctionne correctement, d’autant plus que les pertes en eau sont plus importantes à cause de la transpiration. Ne pas boire suffisamment d’eau lorsque vous vous exercez pendant une longue période, notamment lorsqu’il fait chaud, peut s’avérer dangereux.

5. Soyez à l’écoute de votre corps. Pour une séance réussie, écoutez vos sensations. Si vous ressentez un inconfort ou des douleurs pendant un entraînement, faites une pause. Si vous vous sentez mieux après quelques minutes, vous pouvez reprendre doucement votre entraînement. Dans le cas contraire, n’essayez pas de surmonter la douleur et arrêtez-vous. Cela pourrait provoquer une blessure. 

Comment transformer l’exercice physique en habitude ?

Recommandées par Lawrence Robinson, éditeur pour l’association Help Guide, le Dr Jeanne Segal, thérapeute et auteure, et Melinda Smith, directrice exécutive de l’organisation, ces conseils permettent de construire des habitudes qui s’inscrivent dans la durée. Voici les étapes à suivre pour que l’exercice en fasse partie : 

1. Utilisez des rappels automatiques

Les rappels du quotidien sont le véritable secret du succès lorsqu’on souhaite faire de l’exercice régulièrement. Il peut s’agir d’un lieu, d’une heure particulière ou d’un signal qui permettent de déclencher une réaction automatique. Résultat: nous n’avons pas le temps de réfléchir pour faire du sport et donc, de faire marche arrière. Cela peut être le fait de se rendre directement à la salle après le travail, de garder ses vêtements pour le sport dans un sac à proximité (voiture, bureau etc.) ou encore de laisser ses chaussures de course près du lit pour aller courir le matin. Quelle que soit la méthode choisie, cela permettra de faire de l’exercice une activité à part entière de votre routine. 

2. Commencez par une activité modérée

Si certains se fixent pour objectif des séances quotidiennes à raison de 30 minutes chaque jour, il peut parfois s’avérer difficile d’y parvenir du premier coup. Pour ne pas se décourager et prendre le risque d’abandonner en cours de route, préférez des séances courtes avec des exercices faciles pour commencer. Cela vous permettra de gagner confiance en vous et de prendre de l’élan pour des objectifs plus ambitieux. 

3. Récompensez-vous

Celles et ceux qui font de l’exercice régulièrement ont tendance à le faire en raison des bienfaits de l’activité sportive, dont un meilleur sommeil ou un sentiment de bien-être général. Pour autant, il s’agit généralement de récompenses qui s’observent sur le long terme. Entretemps, il arrive donc que certaines personnes baissent les bras. Pour que vos efforts se prolongent et se poursuivent dans le temps, identifiez des paliers que vous associerez à des objectifs. Une fois que vous atteignez l’un d’entre eux, octroyez-vous une récompense, mais attendez toujours la fin de l’exercice. Parfois, il peut s’agir de choses très simples comme un bon bain chaud ou un plat que l’on apprécie tout particulièrement.

4. Choisissez des activités qui vous rendent heureux et confiant

Il est bien plus facile d’abandonner lorsque votre entraînement vous déplaît ou que vous vous sentez maladroit en réalisant des exercices inadaptés. Dans ce sens, veillez à choisir des activités agréables qui conviennent à vos capacités et à votre style de vie. Ceux qui aiment la danse par exemple pourront opter pour des cours de salsa ou de tango. 

5. Accordez à votre séance de sport la même priorité qu’à un rendez-vous professionnel

De la même manière que vous planifiez un entretien important ou une réunion, inscrivez vos séances de sport sur votre agenda pour que ces dernières soient prises en compte dans votre emploi du temps. Idéalement, privilégiez l’exercice aux moments où vous vous sentez le plus énergique. Aussi, essayez d’anticiper ce qui pourrait vous empêcher d’effectuer une activité physique. Si vous avez tendance à vous réveiller à la dernière minute, sortez vos vêtements la veille par exemple pour vous préparer plus facilement le matin. Si vous avez plutôt tendance à vous décourager en passant à la maison pour vous changer après le travail, gardez un sac de sport dans votre voiture. 

6. Engagez-vous envers une deuxième personne

Pour éviter de manquer vos séances, demandez à une autre personne de vous y accompagner. Lorsque vous avez un partenaire qui compte sur vous pour s’entraîner, vous êtes moins susceptible d’annuler. Vous pouvez également demander à un proche de faire régulièrement le point sur vos objectifs. En lui révélant ce que vous avez accompli, cela pourra vous aider à rester sur la bonne voie. 

Comment rendre l’exercice plus agréable ?

Comme nous l’avons mentionné plus haut, il est beaucoup plus simple et gratifiant de choisir des exercices qui vous plaisent pour pratiquer une activité physique. Grâce à cela, vos chances de poursuivre votre entraînement augmentent et celles d’en faire une habitude fréquente également. Si vous ne savez pas comment diversifier vos exercices, voici quelques pistes pour vous aider:

1. Entraînez-vous en plein air

Si l’idée d’aller à la salle de sport vous effraie, privilégiez les activités en plein air. Il existe de nombreuses alternatives aux équipements cardio et aux machines de musculation. Leur avantage ? Elles vous permettent de diversifier les endroits où vous vous entraînez selon vos envies. Ceux qui n’aiment pas les tapis de course pourront courir en pleine nature, en choisissant différents parcs à chaque séance. Pour les femmes de plus de 40 ans, il existe des exercices plus efficaces que la course à pied. Parmi les autres activités amusantes à réaliser en plein air ou en salle, il y a aussi la gymnastique, l’escalade, la randonnée, le kayak, les arts martiaux ou encore la zumba, idéale pour se dépenser en prenant du plaisir.

2. Essayez l’approche de pleine conscience

Si vous avez tendance à vous laisser distraire pendant votre entraînement, pourquoi ne pas tenter l’approche de pleine conscience ? Celle-ci consiste à faire attention à vos sensations pendant l’exercice, notamment votre respiration, la manière dont vos pieds touchent le sol, le fléchissement des muscles et même le bien-être ressenti à ce moment. En vous concentrant sur ces différents éléments, il sera plus simple d’atténuer l’anxiété et le stress qui découlent parfois des pensées négatives. Les activités qui engagent les jambes et les bras à l’instar du ski, de la danse ou de l’escalade sont d’excellent choix pour y parvenir. 

3. Associez l’exercice à quelque chose que vous aimez

Pensez aux activités qui vous font plaisir et à la meilleure manière de les intégrer à votre routine sportive. Vous pouvez regarder votre série préférée en faisant du vélo d’appartement ou faire une randonnée si vous êtes passionné de photographie pour prendre de jolies photos. Si c’est une journée ménage, mettez votre musique préférée et profitez-en pour vous déhancher pendant que vous réalisez vos tâches ménagères. 

4. Profitez-en pour sociabiliser

Si l’exercice est un moment où notre concentration est essentiellement dirigée sur l’activité physique, cela ne nous empêche pas d’utiliser ces séances pour sociabiliser avec ceux qui nous entourent et rester ainsi motivé. Des cours de danse ou d’aquagym sont très utiles pour renforcer les liens puisqu’ils se pratiquent en groupe. Si vous avez l’esprit de compétition, vous pouvez également rechercher un partenaire de tennis ou rejoindre une équipe de football.

5. Utilisez les jeux vidéos

Recommandés pour ceux qui ne souhaitent pas se déplacer ou faire du sport à proprement parler, les jeux vidéos peuvent apporter une mine de bienfaits lorsqu’on choisit les bons programmes. On les appelle les “exergames”, un mot valise utilisé outre-Atlantique pour combiner “exercice” et “game” pour jeu. Ces entraînements ludiques proposent des jeux variés comme le tennis, le football ou encore le bowling. Des activités amusantes à faire seul ou accompagné et qui permettent de brûler de nombreuses calories ! 

6. Impliquez toute la famille

Ceux qui ont des enfants pourront faire d’une pierre deux coups: montrer l’exemple aux plus jeunes tout en étant à leurs côtés pour s’entraîner soi-même. Les activités en famille peuvent impliquer des balades le soir ou le weekend, des cours de danse improvisés, des activités saisonnières telles que le ski en hiver ou le cyclisme en été. 

Comment faire plus d’exercice au quotidien ?

Si vous avez du mal à trouver du temps pour pratiquer une activité physique, essayez simplement d’introduire plus de mouvements dans votre vie quotidienne. Certaines personnes peuvent en effet être découragées par des exercices trop structurés. Heureusement, il reste possible de bénéficier de tout autant de bienfaits, pour peu que l’on considère l’exercice comme un style de vie et non une corvée. Parfois, des activités très simples permettent de dynamiser le corps sans que l’on ait nécessairement besoin de nous rendre à la salle de sport. Les travaux domestiques notamment sont une opportunité en or pour se dépenser sans le réaliser. Aspirer, frotter, dépoussiérer, balayer ou même tondre le gazon, autant d’activités qui sollicitent nos muscles et nous apportent du tonus. 

Vous pouvez également arrêter de prendre l’ascenseur et privilégier les escaliers. Cela vaut aussi pour la voiture qui peut être remplacée par la marche pour les distances courtes ou encore le vélo pour les trajets moyens. Si vous prenez le métro quotidiennement, essayez de descendre un arrêt plus tôt pour marcher quelques minutes avant d’arriver au travail. Enfin, sur votre lieu professionnel, n’hésitez pas à vous lever pour parler à vos collègues et marchez pendant que vous parlez au téléphone. 

Comment rester motivé pour faire de l’exercice ?

Quel que soit notre degré de motivation, il n’est pas rare que l’on se laisse décourager lorsqu’il s’agit de faire du sport. Après des vacances ou durant une période très chargée au travail, nombre d’entre nous peinent à rester motivés. Lorsque cela se produit, le meilleur moyen de faire bouger les choses est d’essayer une nouvelle activité ou de varier les exercices. Pour ce faire, lisez des ouvrages de remise en forme ou laissez-vous inspirer par des photos qui vous rappellent vos objectifs. Parfois, voir des images de personnes en bonne santé et qui s’entraînent nous rappelle qu’il est nécessaire de bouger notre corps. Vous pouvez aussi noter vos progrès sur un carnet ou via une application pour faire le suivi de votre routine. Certaines personnes pourront retrouver leur motivation en s’entraînant avec des amis ou même à distance, en utilisant des applications dédiées à cet effet.