Le régime Dash : Un programme alimentaire pour l’hypertension

Qu’est-ce que le régime DASH ?

Une étude du National Heart Lung and Blood Institute, a démontré que le régime DASH abaissait la pression artérielle et le cholestérol LDL dans le sang. De ce fait, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que ce régime était également bénéfique pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux, l’insuffisance cardiaque et le diabète en plus de la normalisation du poids.

Aussi, ce régime a obtenu 4,5 points sur 5 dans la catégorie santé et 3,3 points dans celle relative à la perte de poids.

Quel est le concept du régime DASH ?

DASH est un plan alimentaire qui a été inspiré des personnes végétariennes, qui jouissent généralement d’une tension artérielle normale. Aussi, se compose-t-il essentiellement de végétaux tels que les fruits et légumes, les oléagineux, les céréales complètes et les produits laitiers faibles en matière grasse. Par contre il se caractérise par une très faible quantité de sel, et pas d’aliments sucrés.

Ainsi toutes les vitamines, les minéraux ainsi que les fibres végétales indispensables à la santé de l’organisme d’une manière générale sont réunis dans ce régime. Aussi, il n’y a ni faim ni restriction en adoptant ce régime, il suffit tout simplement de suivre les règles de base.

Par ailleurs, ce régime est également conçu pour la perte de poids. Pour cela, il suffit de réduire les portions recommandées. Aussi, pour les femmes, les portions recommandées sont 1600 calories par jour et pour les hommes 2000 calories par jour.

Quelles sont les règles de base du régime DASH ?

Les principes à suivre sont les suivants :

• Boire 2 litres de liquides par jour. Cela pourrait inclure l’eau, le thé vert ou le jus.
• Manger 5 fois par jour à condition que le poids de la portion ne dépasse pas 215 grammes.
• Manger plus de légumes, de céréales, de graines, de haricots et pour les non végétariens, de la viande maigre.
• Exclure les aliments transformés, les pâtisseries, le poisson en conserve ainsi que les sodas, l’alcool et le tabac.
• Ne pas dépasser 2 collations par jour, en dehors des repas principaux, mais par petites bouchées en cas de faim uniquement.
• Réduire le sel et bannir le sucre si possible.

La quantité de votre alimentation variera en fonction de votre objectif selon votre désir de perdre du poids ou d’être en bonne santé.

Quelle sera l’alimentation quotidienne ?

La combinaison idéale DASH au quotidien est d’associer

• 3 portions de fruits (une portion équivaut à 1 fruit de 150 grammes)
• 5 portions de légumes (une portion est égale à ½ tasse de légumes cuits)
• 1,5 portion de protéine (200 grammes de viande maigre)
• 5 portions de céréales complètes (1 portion équivaut à une tranche de pain complet)
• ½ portion de matière grasse (huile d’olive : 1 cuillère à soupe)
• 5 portions d’oléagineux par semaine (noix, noisettes, amandes)
• Liquides (2 litres par jour soit en eau, en thé vert ou en jus)

Aliments à éviter

Il est par ailleurs recommandé d’éviter tous les produits malsains au fur et à mesure jusqu’à ce que cela devienne une habitude et que l’envie d’en consommer disparaisse définitivement.

Comment planifier votre alimentation ?

Ce régime sera planifié selon vos besoins et il suffit d’y inclure les aliments nécessaires à votre santé tout en réduisant les calories si vous ressentez l’utilité de vous débarrasser d’un excès de poids.

Voici un exemple d’une journée de menu DASH, pour 1600 calories

Petit déjeuner

• Café ou thé non sucré
• 2 tranches de pain complet grillées (40 grammes) + 1 cuillère café d’huile d’olive
• 1 pomme (150 grammes)

Déjeuner

• Carottes râpées + 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuisse de volaille rôtie (100 grammes)
• 100 grammes de courgettes cuites à la vapeur
• 1 tranche de pain complet (20 grammes)
• 1 orange (150 grammes)

Goûter

• Café, thé ou infusion sans sucre
• 1 pomme (150 grammes)
• 10 amandes ou pistaches

Dîner

• Soupe aux légumes
• 1 filet de poisson aux herbes de Provences (100 grammes)
• 200 grammes de pommes de terre cuites à la vapeur assaisonnées de persil et de muscade.
• 1 yaourt grec

Si vous avez déjà essayé le régime DASH et que cela vous a aidé sur le plan santé et minceur, donnez-nous votre avis et partagez votre expérience avec vos proches et vos amis.