Les principes du régime cétogène et un menu complet pour transformer votre corps

Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les protéines fournissent 10 à 20% des calories, les glucides 40 à 55% et les lipides 35 à 40%. Pour cette raison, le régime cétogène ou régime céto se caractérise par un bouleversement certain de nos apports habituels. En effet, ce dernier prône une diminution drastique des glucides au profit d’apports lipidiques plus élevés. Mais comment manger plus de graisses peut-il favoriser la perte de poids ?

Les corps cétoniques ont un effet coupe-faim

Pour fonctionner de manière optimale, le corps nécessite trois types de carburants provenant de notre alimentation : les protéines, les lipides et les glucides. Lorsque ces derniers sont présents en faible quantité dans le corps, comme le préconise le régime céto, des corps dits cétoniques sont produits par le foie. L’organe émonctoire puise dans nos réserves de graisses ou en fabrique à partir des matières grasses présentes dans les aliments. On parle alors de “cétose”.

Initialement, les corps cétoniques ont suscité l’intérêt des scientifiques en raison de leur potentiel anti-convulsif. Mais ces dernières années, c’est leur efficacité en cas de surpoids qui intrigue. En effet, ces même corps cétoniques auraient une action coupe-faim qui contribuerait à l’effet amaigrissant de ce régime. En outre, ce dernier mènerait également à une production d’insuline réduite associée à la diminution des apports en glucides, qui permettrait de mobiliser et de brûler les réserves de graisses.

Quels sont les aliments à inclure dans un régime cétogène ?

En partant du principe que les glucides doivent être limités pour atteindre la cétose, les aliments conseillés sont essentiellement riches en lipides et en protéines. Jillian Kubala, diététicienne américaine fait le point sur ceux qu’il faut privilégier pour nos repas et collations si l’on décide d’entreprendre ce régime :

– Poissons gras : hareng, saumon sauvage et maquereau
– Oeufs : de préférence des oeufs entiers et biologiques
– Volaille: dinde et poulet
– Viande: boeuf nourri à l’herbe, abats, chevreuil, porc et bison
– Beurre de noix: beurre naturel d’amande, d’arachide et de cajou
– Graines et noix : amandes, graines de citrouilles, arachides, noix de macadamia et graines de lin
– Graisses saines : huile d’olive, beurre de coco, huile de coco, huile de sésame et huile d’avocat
– Fromage entier : brie, cheddar, fromage crémeux, mozzarella et fromage de chèvre
– Produits laitiers gras: beurre, crème et yaourt
– Légumes non féculents : tomates, poivrons, champignons, brocolis et autres légumes verts
– Avocat : l’avocat entier peut être inclus à quasiment tous les repas ou collations
– Condiments: jus de citron, vinaigre, épices, herbes fraîches, sel et poivre

Quels sont les aliments à éviter pour réussir un régime cétogène ?

Naturellement, il est nécessaire de limiter la consommation d’aliments riches en glucides ou ceux à index glycémique élevé. Parmi eux :

– Aliments sucrés et bonbons : crème glacée, sirop d’agave, sucre de coco, sirop d’érable
– Boissons sucrées : thés sucrés, boissons énergisantes, jus, sodas
– Pain, pâtisseries et viennoiseries : pain de blé entier, biscuits, beignets, petits pains, croissants, pain blanc, craquelins
– Pâtes : nouilles et spaghettis
– Produits céréaliers et grains : Riz, blé, avoine, tortillas, céréales pour le petit-déjeuner
– Légumineuses et haricots : pois chiches, haricots rouges ou noirs et lentilles
– Sauces : barbecue et vinaigrette sucrée
– Boissons alcoolisées riches en glucides : bière et boissons sucrées mélangées
– Légumes féculents: petits pois, maïs, citrouille, pommes de terre et patates douce
– Fruits : ananas, bananes, raisins et agrumes (à savoir que les baies peuvent être consommées en quantité limitée en raison de leur faible indice glycémique)

De toute évidence, il est également important de bannir les sources alimentaires malsaines, parmi elles :

– Les aliments transformés : hot-dogs, charcuterie, aliments emballés et restauration rapide
– Certaines graisses : huile de maïs ou de canola et margarine
– Les aliments dits diététiques : riche en colorants artificiels, en édulcorants et en conservateurs

Quelles boissons consommer dans le régime céto ?

Naturellement présent dans les jus de fruits maison ou ajouté à certaines boissons telles que le thé glacé ou les sodas, le sucre peut être difficile à éviter si l’on souhaite entreprendre un régime cétogène. Heureusement, il existe certaines alternatives compatibles avec ses principes. En plus d’être saines, ces dernières apportent des apports réduits en glucides, indique Jillian Kubala. Pour la diététicienne américaine, l’eau plate ou pétillante est à privilégier.

Si vous souhaitez l’aromatiser, essayez différentes combinaisons de saveurs en veillant néanmoins à ce qu’elles soient compatibles avec les aliments céto recommandés, en ajoutant des zestes de citron et des feuilles de menthe par exemple. Le thé vert et le café sans sucre peuvent également être inclus à ce régime.

Un exemple de menu cétogène pour une semaine

De manière générale, le régime cétogène implique la consommation d’environ 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% seulement de glucides, ce qui équivaut à moins de 50 grammes par jour. Rappelons que pour l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), 40 à 55% de notre énergie doit provenir des glucides.

Le menu que nous allons découvrir ci-dessous est en accord avec les grands axes du régime céto, puisqu’il fournit moins de 50 grammes de glucides par jour. Ce dernier peut toutefois être modifié selon les besoins individuels de chaque personne, d’où la nécessité de consulter un professionnel de santé avant d’opérer un changement aussi important de ses habitudes alimentaires. C’est ce qui permettra d’évaluer le ratio le plus adapté à votre état de santé et à votre organisme en matière de lipides, glucides et protéines.

Voici donc un exemple de menu type pour 7 jours :

Jour 1

Petit-déjeuner: 2 avocats farcis aux oeufs et aux poivrons
Déjeuner: Salade César au poulet
Dîner: Côtelettes de porc et légumes sautés

Jour 2

Petit-déjeuner: Porridge au lait de coco, graines de chia et noix
Déjeuner: Salade aux œufs durs, avocat, légumes verts, dinde et fromage
Dîner: Blanc de poulet à la noix de coco et sauce au curry

Jour 3

Petit-déjeuner: Poivron farci aux œufs et au fromage
Déjeuner: Salade de roquette avec de la dinde, des oeufs durs, un avocat et du fromage bleu
Dîner: Saumon grillé et épinards sautés à l’huile de coco

Jour 4

Petit-déjeuner: Galette de chou-fleur garnie de fromage et d’avocat
Déjeuner: Hamburger de saumon sans pain, garni de sauce pesto maison
Dîner: Nouilles de courgettes et parmesan accompagnées de boulettes de viande

Jour 5

Petit-déjeuner: 2 œufs frits dans du beurre, servis avec des légumes sautés
Déjeuner: Hamburger à base de boeuf, garni de fromage, de champignons et d’avocat sur un lit de salade verte
Dîner: Côtelettes de porc et haricots verts sautés dans de l’huile de coco

Jour 6

Petit-déjeuner: Yaourt garni de noix de macadamia et d’amandes
Déjeuner: Steak de boeuf sur un lit de riz de chou-fleur garni de fromage, de dés d’avocat , d’herbes et de sauce
Dîner: Steak de bison et brocolis au fromage cheddar

Jour 7

Petit-déjeuner: Omelette aux champignons
Déjeuner: Salade de thon, céleri et tomate sur un lit de légumes verts
Dîner: Poulet rôti accompagné de brocolis sautés et d’une sauce crémeuse

Bien que de nombreux repas cétogènes incluent des protéines d’origine animale, vous pouvez également avoir recours à des options végétariennes, par exemple le tofu, le tempeh ou encore la farine de pépins de courges.

A savoir qu’il existe également des versions plus souples du régime cétogène, avec des apports en glucides situés entre 50 et 100 grammes. Si tel est votre choix, vous pourrez ajouter une tasse de baies (myrtilles, groseilles…etc)  à vos petits-déjeuners ou encore une petite portion de légumes féculents au dîner.

Quelles sont les collations recommandées pendant le régime ?

Au-delà des repas types mentionnés plus haut, le régime cétogène implique également des collations, bien que les repas soient généralement assez copieux.  En voici quelques-unes à inclure à votre programme si vous ressentez la faim durant la journée. Généralement, une à deux collations par jour suffisent :

– Guacamole maison aux légumes non féculents
– Oeufs dur
– Un demi-avocat farci aux aiguillettes de poulet
– Amandes et cubes de fromage cheddar
– Chips de parmesan
– Légumes verts et avocat assaisonnés d’une vinaigrette riche en matières grasses
– Rouleaux de fromage
– Poivrons et céleri, accompagnés de fromage crémeux aux fines herbes
– Une poignée de noix de macadamia

Il faut également prendre en compte le nombre de calories recommandé selon le niveau d’activité physique, l’âge, le sexe et l’objectif de perte de poids. Pour cela, l’avis d’un nutritionniste est fortement conseillé.

Comment faire ses courses avant de commencer un régime cétogène ?

Lorsqu’on change d’habitudes alimentaires, en particulier dans le cadre d’un régime aussi spécifique que le régime cétogène, faire ses courses peut se transformer en vrai casse-tête. Il est essentiel de connaître les bons aliments à intégrer aux repas, en plus de ceux à exclure pour atteindre ses objectifs. A cet effet, voici une liste de courses qui pourra vous venir en aide. Simple et précise, elle regroupe les principaux groupes d’aliments à avoir à la maison avant d’entamer ce programme. Qui plus est, elle vous permet d’éviter les aliments malsains ou susceptibles de vous faire dévier des repas indiqués.

Avocat : privilégiez des avocats avec des niveaux de maturité différents pour qu’ils durent
Légumes : chou-fleur, brocoli, champignons, légumes verts, oignons, poivrons et tomates
Baies fraîches ou surgelées: framboises, myrtilles et mûres
Poisson et crustacés : sardines, saumon, hareng, maquereau, crevettes et huîtres
Viande et volaille : dinde, boeuf, poulet et porc
Œufs: privilégiez des oeufs bio
Huiles: huiles d’avocat et de noix de coco
Condiments : poivre, sel de mer, herbes, vinaigre, ail, moutarde, épices, olives
Noix:  amandes, noix de macadamia, pistaches
Graines : graines de tournesol, graines de chia et graines de citrouille
Fromage: fromage crémeux, brie, fromage de chèvre et cheddar
Beurre de noix : beurre d’arachide et beurre d’amande
Produits laitiers: beurre, crème épaisse et yaourt nature

Quelles sont les limites du régime cétogène ?

Si ce régime peut convenir à certains individus, il est utile de préciser qu’il n’est pas adapté à tout le monde et qu’une consultation médicale est indispensable pour évaluer son état de santé avant de l’entreprendre, avertit le Pr Luc Cynober, chef du service de biochimie à l’hôpital Cochin. Pour le spécialiste et auteur de Tout sur votre poids, Ne prenez pas de risques!, il est possible de voir apparaître certains effets secondaires tels que des nausées, une constipation, des maux de tête, de la fatigue, des crampes ou encore une mauvaise haleine.

Des répercussions essentiellement dues à la déshydratation indique le professeur, puisque le glucose présent dans les muscles et utilisé par le corps est stocké avec de l’eau. Par ailleurs, les carences ne sont pas exclues car les fruits et les légumes sont consommés en faible quantité. 

Le Dr François Jornayvaz, responsable de l’unité de diabétologie aux Hôpitaux Universitaires de Genève considère quant à lui qu’il faut se montrer extrêmement vigilant quant au type de graisses consommées, au risque de développer des problèmes de santé tels que la stéatose hépatique et l’hypercholestérolémie.