Mal de dos : 7 étirements à effectuer pour soulager le mal de dos et améliorer la posture
Considéré comme le mal du siècle, le mal de dos touche aujourd’hui huit français sur dix. Lombalgies, lumbagos ou encore sciatiques…les tensions et les douleurs au niveau de cette partie du corps recouvrent en vérité des troubles variés. Découvrez quelques étirements qui réduiront vos douleurs dorsales et vous procureront un apaisement instantané.
Les causes du mal de dos sont multiples, la position assise, le fait d’être face à l’écran de l’ordinateur d’une manière constante ou encore le stress, peuvent provoquer une tension au niveau du cou et exercer une pression sur les muscles du dos. Pour pallier ce désagrément, il est possible d’effectuer quelques exercices simples afin de renforcer les muscles du dos et soulager la tension invalidante de cette partie du corps.
Voici 7 étirements apaisants à effectuer
1. Position de l’enfant
Position de l’enfant – étirement du dos. Source : healthy
Sur un tapis, commencez par vous mettre à genoux puis penchez-vous en avant en étendant vos bras. Etirez bien vos épaules ; vos hanches doivent être au niveau de vos talons.
Faites 5 respirations profondes.
Enfilez l’aiguille
Enfilez l’aiguille – étirement du dos. Source : healthy
Mettez-vous à genoux à quatre pattes, les jambes légèrement écartées. Levez le bras gauche vers le plafond en inspirant. Ensuite expirez tout en abaissant l’épaule gauche et en enfilant le bras gauche entre le bras droit et les genoux. Inspirez pour refaire la même opération en remontant vers le plafond. Faites une série de 3 répétitions puis refaites le même exercice de l’autre côté.
Cet étirement libère la tension dans le haut du dos et favorise la mobilité de la colonne vertébrale.
3. Posture chat-vache assis
Posture Chat-vache assis – étirement du dos. Source : healthy
Asseyez-vous confortablement et mettez vos mains derrière la nuque. Inspirez tout en ouvrant largement les coudes et en soulevant la poitrine vers le haut. Ensuite, faites une expiration en serrant les coudes et en arrondissant le dos.
Faites 5 répétitions de cet exercice. Cet étirement vous permettra de libérer la tension au niveau de la poitrine et du haut du dos et d’étirer les muscles intercostaux.
4. Coude latéral assis
Coude latéral assis – étirement du dos. Source : healthy
Adoptez une position assise, Inspirez en allongeant le bras gauche vers le plafond, puis expirez en vous penchant vers la droite et en mettant la main droite sur le sol. Maintenez cette position en faisant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Cet exercice vous permettra d’étirer les muscles entre les côtes et le bassin.
5. Position du Sphinx
Position du Sphinx – étirement du dos. Source : healthy
Allongez-vous sur le ventre avec les jambes légèrement écartées, les mains et les coudes alignés sur le sol. Puis soulevez délicatement votre buste vers le haut. Faites une inspiration en appuyant sur vos avant-bras et expirez en tirant sur les abdominaux.
6. Etirement des épaules
Etirement des épaules. Source : healthy
Pour effectuer cet exercice, vous pouvez utiliser une sangle de yoga ou encore un foulard ou une serviette. Mettez-vous en position debout, les pieds écartés au niveau des épaules, la sangle attachée au niveau des deux mains derrière le dos. Tournez les biceps en faisant une rotation puis écartez la sangle en créant une cambrure dans le haut du dos.
Faites 5 respirations profondes en effectuant l’étirement puis relâchez. Cet exercice permet d’étirer les épaules et la poitrine.
7. Poupée de chiffon
Poupée de chiffon. Source : healthy
En position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez légèrement les genoux en vous inclinant vers le bas, tout en plaçant votre poitrine sur les cuisses. Serrez les coudes en faisant 5 respirations profondes.
Cet étirement vous permettra de détendre les muscles du dos et de libérer les tensions au niveau du cou.
