Perdre du poids : 8 exercices faciles pour raffermir vos fesses et muscler vos jambes en une semaine

Les squats sont à l’unanimité la routine de musculation des fessiers, toutefois ces 8 exercices peuvent également avoir des résultats impressionnants. Effectuez chacun de ces mouvements 15 à 20 fois en 3 à 4 séries, idéalement 3 fois par semaine. Ce programme va engager tous les muscles des fessiers et des jambes !

Le plan d’une semaine pour muscler vos fesses et vos jambes

1. Fente latérale

Tenez-vous bien droit en ayant des haltères dans les mains, puis placez le pied droit en diagonale sur le côté, en basculant le poids sur la jambe droite et en gardant l’autre jambe tendue. Appuyez fort sur votre talon, levez-vous et replacez la jambe droite dans la position initiale. Répétez ce mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe.

2. Fente bulgare avec haltères

Pour cet exercice, il vous faut une chaise ou un banc. Mettez la chaise derrière vous puis placez votre pied droit sur cette dernière en veillant à ce que toute la jambe soit bien étendue. Abaissez-vous ensuite en position de fente et remontez. Appuyez sur le talon avant pour redresser la jambe. Répétez le même mouvement avec la jambe gauche. 

3. Elévation d’une seule jambe

Mettez-vous debout les pieds joints et les haltères dans les mains, déplacez le poids vers le pied droit en veillant à ce que votre dos ne soit pas courbé. Ensuite, soulevez la jambe gauche afin de positionner le torse parallèlement au sol. Appuyez sur le talon, engagez le tendon du jarret et redressez-vous. Faites plusieurs séries de  ce mouvement avant de changer de jambe.

4. Extension jambe vers l’arrière avec bande de résistance

Mettez-vous à quatre pattes puis, en tenant la bande de résistance avec les mains, enroulez-la sous la voûte plantaire du pied droit. Une fois en position, tendez la jambe droite de manière à étirer la bande au maximum en veillant à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pliez le genou et revenez en position initiale. Répétez le mouvement puis changez de jambe. 

5. Step-up à la chaise avec haltères

Mettez la chaise devant vous à une distance de 20 centimètres puis mettez dessus le pied droit. En appuyant sur le talon gauche, montez sur la chaise et redressez les deux jambes. Ensuite, abaissez le pied droit au sol, changez de côté et répétez l’exercice plusieurs fois.

6. Pond à jambe unique

Allongez-vous par terre en ayant le dos bien droit. Levez une jambe vers le haut et gardez l’autre pliée avec le talon à plat sur le sol. Abaissez ensuite vos hanches et répétez l’exercice. 

7. Extension de jambe avec bande de résistance

Mettez-vous à quatre pattes puis enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses pour former un cercle. Déplacez le poids du corps vers le côté gauche et, avec l’aide des muscles de la cuisse, soulevez le genou droit à quelques centimètres du sol de manière latérale. Répétez et changez de côté.

8. Pond avec ballon stabilisateur

Mettez-vous sur le dos les pieds posés sur un ballon stabilisateur et étirez les jambes. Levez les hanches en position de planche, enfoncez les talons dans le ballon. Faites rouler le ballon vers le fessier et relevez les hanches plus haut.