Recette santé : Délicieux gratin de poulet au brocoli parfait quand il fait froid

Les principaux ingrédients qui constituent cette recette se composent de viande de poulet, de brocoli et d’un peu de citron.

Parlons d’abord des bienfaits de ces ingrédients

Le brocoli

Le brocoli est un légume appartenant à la famille des crucifères, riche en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, des glucosinolates, en vitamines et minéraux, tels que la vitamine A, C, K, B2, B5, B9, E et en cuivre, calcium, magnésium, phosphore et potassium.

Les composés de ce légume permettent de protéger l’organisme :

– de certains cancers, notamment celui de du poumon, de l’estomac, des ovaires, du sein, de la prostate ou encore du cancer colorectal grâce à ses antioxydants.

– des maladies cardiovasculaires puisqu’une consommation régulière de brocoli permet une diminution de la concentration sanguine d’homocystéine qui est un acide aminé produit par le corps. Des taux élevés de ce dernier ont été liés certaines maladies cardiaques.

– de la dégénérescence maculaire et de la cataracte, grâce à la lutéine et à la zéaxanthine qui le composent.

– du déclin cognitif comme le prouve cette étude du département de médecine de l’école de Harvard, relative aux bienfaits des légumes verts sur la performance de la mémoire.

Le yaourt grec

Ce yaourt est obtenu à partir de la sous pression du yaourt traditionnel, permettant ainsi d’en extraire le lactosérum et devient de ce fait moins sucré ; il est alors recommandé aux personnes intolérantes au lactose. Il est facilement digéré puisqu’il contient moins d’hydrates de carbone. Il contient par ailleurs des probiotiques et des bactéries saines nécessaires à l’équilibre intestinal. En plus de sa richesse en calcium qui protège des maladies osseuses, il convient aux régimes amincissants puisqu’il est faible en graisses et en sucres et contient donc moins de calories.

Recette de poulet au brocoli

Ingrédients

– 3 poitrines de poulet bio, sans OGM, sans peau, cuites et découpées en dés

– 10 bouquets de brocolis frais, bio et cuits à la vapeur

– 2 yaourts grecs

– ¾ de tasse de lait d’amande

– 1 cuillère à café de jus de citron

– 2 cuillères à soupe de parmesan râpé

– ½ tasse de chapelure italienne

– ¼ de cuillère à café de sel

– ¼ de cuillère à café de poivre

Préparation

– Faites chauffer le four à 150°

– Enduisez un moule de 9 x13 centimètres d’huile de cuisson végétale

– Dans un récipient mettez le poulet et les morceaux de brocoli, cuits

– Dans un bol, mélangez le yaourt grec, le lait d’amandes et le jus de citron. Salez et poivrez puis incorporez ce liquide au poulet et au brocoli et mélangez uniformément.

– Disposez les ingrédients dans le moule de cuisson

– Saupoudrez par-dessus, de la chapelure et du parmesan

– Mettez au four et faites cuire pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le plat bouillonne et gratine légèrement.

Le brocoli ami des végétariens

Les végétariens peuvent consommer du brocoli sans viande, sous forme de gratin ou de soupe.

Recette de soupe de brocoli

Ingrédients

– 500 grammes de bouquets de brocolis, bio

– 100 grammes de carottes bio, coupées en rondelle

– 1 courgette bio coupée en petits morceaux

– 2 échalotes, bio ciselées

– ½ tasse de lait d’amandes

– 1 cuillère à soupe de persil haché

– 1 pincée de sel

Préparation

Faites bouillir tous les légumes dans un 1 litre d’eau puis ajoutez-y le lait d’amandes pendant 10 minutes. Puis ajoutez-y le lait d’amandes et du sel et laissez cuire encore 5 minutes.

Mixez la soupe dans un mixeur, puis versez-la dans un grand bol et ajoutez-y le persil haché.

Bonne dégustation