Si vous souffrez de douleurs au pied, au genou ou à la hanche, voici 6 exercices pour les soulager
Le mal du genou, de la cheville ainsi que de la hanche est devenu commun et très courant puisqu’il affecte une majorité de personnes. Les douleurs au niveau de l’articulation peuvent avoir de nombreuses explications et il y a encore quelques années, ces douleurs étaient traitées par du repos et de l’immobilisation. Or, à l’heure actuelle, la tendance a été renversée ; le maintien actif des articulations est plébiscité.
Une activité physique régulière bien ciblée permet de maintenir les fonctions musculaires et neurologiques afin de protéger les articulations. Aussi, de nombreux exercices de physiothérapie peuvent contribuer à la restauration de la souplesse des genoux, chevilles et hanches, permettant ainsi une réduction considérable de la douleur.
1 – Levée des talons
Mettez-vous debout et placez vos mains sur le dos d’une chaise et procédez comme suit :
- Pliez le genou de la jambe droite vers l’arrière
- Soulevez le talon du pied gauche en vous mettant sur la pointe des pieds
- Abaissez votre talon jusqu’au sol
Refaites l’opération avec l’autre jambe.
Répétez cette opération 10 à 15 fois.
2. Marche sur les orteils
Cet exercice est relativement facile et ne nécessite aucun équipement. Il vous suffit de le pratiquer n’importe où, en marchant sur vos orteils pendant au moins cinq minutes. Vous pouvez aller jusqu’à 15 minutes. Ceci dit si vous sentez que vous êtes fatigué, arrêtez-vous et reposez vos pieds.
3. Mouvements circulaires avec la cheville
Cet exercice peut être fait tout en étant assis.
- Soulevez une jambe.
- Tournez la cheville du pied 10 fois dans un sens en faisant des mouvements circulaires.
- Changez la direction de la cheville et pratiquez des mouvements de rotation dans l’autre sens.
Faites le même exercice avec l’autre pied.
4. Etirement de la jambe avec une bande de résistance
Pour pratiquer cet exercice, vous aurez besoin d’un meuble fixe ainsi que d’une bande de résistance.
- Enroulez une extrémité de la bande de résistance autour d’un pied de table ou d’un autre meuble.
- Placez l’autre extrémité de la bande autour du pied droit
- Placez la jambe gauche sous la jambe droite qui est attachée à la bande.
- Tirez sur le pied droit de telle façon à ce que vos orteils soient dirigés vers votre visage. Retour à la position de départ.
Répétez l’opération 10 à 15 fois puis refaites le même exercice avec l’autre jambe.
5. Plier les orteils
- Commencez par plier vos orteils et les dérouler plusieurs fois.
- Ensuite, prenez un crayon et déposez-le par terre, puis essayez de le lever avec les orteils du pied droit en essayant de l’attraper. Maintenez le crayon 10 secondes puis relâchez-le.
- Répétez cette opération 5 fois et refaites-la avec le pied gauche.
6. Rouleaux de balle
Cet exercice consiste à enrouler une balle souple sous la plante de votre pied, ceci fonctionnera comme un massage des pieds qui vous procurera du bien-être.
- Commencez par appuyer la plante du pied droit sur la balle.
- Faites rouler la balle dans les deux sens à plusieurs reprises.
Massage des pieds
En plus de ces exercices, vous pouvez également procéder à un massage des pieds avec vos mains. Ainsi, vous pouvez saisir votre cheville avec vos deux mains et effectuer un mouvement circulaire afin de masser l’articulation. Vous pouvez également masser les talons pour soulager les pieds du poids du corps.
Si vous connaissez quelqu’un qui a besoin de ces exercices, n’hésitez pas à les lui envoyer !
