12 exercices efficaces pour sculpter vos fesses

Avoir des fesses fermes et bien galbées est le rêve de toutes les femmes. Cependant, un régime alimentaire sain n’est pas suffisant pour donner un volume harmonieux à cette partie du corps. Voici le top 12 des exercices pour sculpter vos fesses.

Pour des résultats satisfaisants, il est important de faire ces exercices au moins 3 fois par semaine pour remarquer des résultats. Cependant, vous aurez tout de même besoin de faire d’autres exercices de cardio ou d’aérobic pour faire travailler tout votre corps.

1. Soulever les jambes

Allongez-vous sur un tapis. Ensuite, soulevez vos jambes (en même temps) en formant un angle de 45°. En gardant cette position, dirigez une de vos jambes en avant et gardez l’autre en bas sans toucher le sol, faites la même chose avec l’autre jambe simultanément. Renouvelez autant que possible. Cet exercice vous aidera à donner du volume au grand fessier.

2. Basculer les hanches

Tenez-vous droite, essayez de balancer la jambe droite vers l’extérieur au maximum comme si vous essayiez de former un angle de 90°. Refaites l’exercice autant que vous le pouvez car il fera travailler le moyen fessier et le petit fessier, qui jouent un rôle très important pour maintenir l’équilibre lors de la marche.

3. Les squats fessiers

Le squat est un exercice bien connu pour faire travailler le muscle fessier, mais aussi les jambes. Pour cela, tenez-vous droite en écartant les jambes à la largeur de vos épaules. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses forment des lignes parallèles avec le sol, il est important de garder le dos bien droit. Ne descendez pas rapidement car il faut faire travailler les muscles. Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant des haltères. Commencez par 5 séries de 30 squats avec 1 minute de récupération entre chaque série. Vous pouvez faire cet exercice chez vous quotidiennement, pour remarquer une différence au bout d’un mois.

4. Lever la jambe sur le côté

Allongez-vous sur le côté. À l’aide de votre coude, reposez votre tête sur une main et soulevez votre jambe au maximum, puis reprenez votre position initiale en baissant doucement la jambe pour bien faire travailler les muscles. Refaites l’exercice de chaque côté autant que vous pouvez.

5. Les fentes

L’exercice de la fente fait travailler les quadriceps, l’arrière des cuisses et les fessiers. Toutefois, il faut bien faire l’exercice car vous risquez d’avoir mal aux genoux et au dos. Tenez-vous debout, avancez un pied devant et gardez l’autre en arrière, l’écart entre les deux pieds doit être important. Fléchissez la jambe en avant tout en gardant le dos bien droit et le talon du pied en arrière décollé du sol. Remontez et descendez. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

6. Les sauts

Le principe est très simple, il suffit de faire des petits sauts sans plier les genoux. Cela vous aidera à tonifier les fesses et les mollets. En outre, cet exercice est également très bénéfique pour le cœur. Faites en autant que vous pouvez.

7. Les donkey kicks

Mettez-vous à quatre pattes en formant avec vos genoux un angle de 90°. Ensuite, soulevez l’une des jambes en la gardant fléchie, ne fléchissez pas les bras et ne cambrez pas votre dos. Faites 4 séries de 15 répétitions.

8. Les clams

Cet exercice peu connu donnera du volume et tonifiera vos fesses, notamment le muscle moyen fessier qui se situe à l’intérieur de la hanche. Allongez-vous sur le côté, les jambes parallèles, les pieds et les genoux doivent reposer l’un sur l’autre. L’exercice consiste à ouvrir les genoux sans faire bouger les pieds. Vous allez sentir l’extérieur de votre fessier travailler. Pour aller plus loin, vous pouvez utiliser des bandes élastiques et les placer autour de vos genoux. Faites autant de séries que vous pouvez.

9. Le pont

Cet exercice consiste à muscler le grand fessier en faisant travailler le bassin. Allongez-vous sur le sol, fléchissez les jambes en collant la plante de vos pieds au sol, soulevez ensuite votre dos du sol en vous adossant sur vos coudes. Essayez de relever le bassin du mieux que vous pouvez et retrouver votre position initiale, vos fesses ne doivent pas toucher le sol. Refaites l’exercice autant que vous pouvez, en veillant à augmenter la cadence avec le temps.

10. La jambe en arrière

En vous mettant à quatre pattes, dirigez l’une de vos jambes vers le plafond sans la fléchir, elle doit être bien droite. Reprenez votre position initiale et refaites la même chose avec l’autre jambe. Faites l’exercice autant de fois que vous pouvez.

11. Les rotations

Allongez-vous sur le côté, pliez la jambe qui touche le sol et détendez la jambe dirigée vers le plafond. Soulevez-la légèrement et effectuez des rotations. Faites 4 séries de 20 rotations pour chaque jambe en faisant une pause d’une minute entre chaque série.

12. Les squats avec une jambe

Il est conseillé de faire cet exercice après avoir effectué des étirements. Écartez les jambes en formant des lignes parallèles avec vos épaules. Ensuite, tendez votre jambe droite en la soulevant légèrement du sol et essayez de vous baisser en reposant tout votre poids sur votre jambe gauche, gardez le dos bien droit. Refaites l’exercice autant de fois que vous le pouvez.