Voici un programme pour vous muscler à la maison sans machine

Nul besoin de payer des abonnements onéreux en salle de sport pour arborer une musculature saillante. Pour ce faire, il est possible d’instaurer un programme fitness de 10 semaines pour entretenir sa silhouette. Squat, pompes, sauts, fentes avant sont autant d’exercices à faire pour avoir un corps gainé et sain. Voici une série de mouvements à réaliser pour une taille de guêpe, des abdos fermes et un fessier galbé.

Quelques conseils pour se muscler

Si suivre un programme sportif est souvent efficace pour sculpter son corps, il existe quelques routines à suivre pour promouvoir la construction du muscle. Voici quelques démarches pour que vos entraînements soient les plus efficaces possibles :

-Mangez une grande quantité de protéines. Œufs, lentilles, poissons sont autant de sources de ces éléments essentiels à la construction du muscle qu’il faut souvent adopter dans ses repas équilibrés.

-Une hydratation suffisante : Il est essentiel de boire à raison d’1,5 litres d’eau par jour à minima. N’hésitez pas à varier entre jus, boissons chaudes et froides. Cette routine est indispensable pour oxygéner les cellules, mises à rude épreuve lors de l’entraînement.

– Etre régulier : Une discipline est de mise si l’on souhaite observer des résultats probants. Tenir un journal, suivre ses progrès, se motiver quotidiennement sont autant de démarches à déployer au quotidien.

Quel est le déroulé du programme ?

Jour 1 :

15 fentes avant, 35 sauts, 5 pompes, 20 squats, la position de la chaise pendant 25 secondes, une planche pendant 15 secondes et 10 coups de pieds en arrière. Pratiquez ces exercices dans l’ordre que vous souhaitez en veillant bien à faire régulièrement des pauses. Il est essentiel de boire de l’eau souvent pour éviter les courbatures.

Jour 2 :

Voici le déroulé du second jour. 20 fentes avant, 25 sauts, 10 squats, 10 pompes, la position de la chaise pendant 25 secondes, la position de la planche pendant 30 secondes et 20 coups de pieds en arrière. Vous pouvez pratiquer cette routine sportive le matin comme le soir.

Jour 3 :

C’est le jour de la consolidation de vos efforts des entraînements précédents. 30 fentes avants, 35 sauts, 20 squats, 20 pompes, la position de la chaise pendant 30 secondes suivie de la posture de la planche pendant une minute. Finissez avec 30 coups de pieds en arrière.

Jour 4 :

Cette étape sert à activer la combustion des calories en profondeur.  Commencez par 20 fentes avant, 15 sauts, 25 squats, 30 pompes, la position de la chaise pendant 35 secondes accompagnée de la posture de la planche pendant une minute et 10 secondes. Concluez votre session avec 60 coups de pieds en arrière. Veillez à manger équilibré afin de favoriser la perte de poids.

Jour 5 : 

Finissez en beauté avec le dernier jour de la première semaine. Pour cela, il faut réaliser 30 fentes avant, 60 sauts, 55 squats, 30 pompes, la position de la chaise pendant 25 secondes ainsi que la posture de la planche pendant une minute et 30 secondes. La semaine d’entraînement est finie, reposez-vous les deux jours suivant en faisant de la marchelégère à modérée. Vous pouvez également conclure votre programme alimentaire par un repas plaisir équilibré dans lequel vous intégrerez vos mets favoris.

Que se passe-t-il ensuite ?

Pour avoir des résultats optimaux, il est indispensable de faire montre de régularité et de discipline. Ce programme devra être accompli pendant 10 semaines donc il est important de le personnaliser à son rythme. Accompagnez cela d’outils de motivation tels qu’un journal de bord où vous pourrez suivre vos progrès et vous inspirer au jour le jour. Prendre des photos régulièrement peut également être utile pour gagner en détermination.