6 habitudes pour lutter contre le surpoids et l’obésité
Selon l’organisation mondiale de la santé (OMS), plus de 1,9 milliard d’adultes souffraient de surpoids en 2014. Parmi eux, plus de 600 millions étaient obèses. Ces chiffres sont alarmants d’autant plus que depuis les années quatre-vingt, le nombre de personnes obèses a doublé !
Hormis son aspect inesthétique, l’obésité augmente le risque de nombreuses maladies, comme le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le cancer.
Selon les statistiques mondiales, 2,8 millions de personnes meurent chaque année à cause de l’obésité, soit 6 850 morts par jour. L’obésité est la 5ème cause de mortalité au niveau mondial et la troisième dans les pays industrialisés.
Elle fait autant de dégâts que le tabac et le nombre de morts liées à l’obésité est supérieur au bilan de toutes les guerres réunies. La majorité des personnes qui souffrent de surpoids sont prédiabétiques et présentent d’importants risques de développer des maladies graves. Et le pire, c’est qu’ils ne le savent même pas.
Lorsque vous commencez à prendre du poids en ayant un excédent de graisse au niveau du ventre, vous basculez dans un état qui favorise les maladies.
L’insuline, un élément clé dans la production de la graisse et son accumulation au niveau du ventre
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas et son rôle consiste à réguler le taux de glucose dans le sang. Toutefois, lorsqu’elle est sécrétée en trop grande quantité, elle favorise le stockage des graisses. En effet, un niveau élevé d’insuline favorise la prise de poids essentiellement autour du ventre et stimule l’inflammation ainsi que le stress oxydatif.
C’est un véritable cercle vicieux : vous devenez résistant à l’insuline ce qui pousse votre corps à produire la graisse du ventre et à la stocker. Les personnes qui souffrent de surpoids se plaignent souvent de fatigue après les repas, de niveaux de glycémie instables, d’une faible libido et d’un faible taux de bon cholestérol (HDL). Ces personnes ont également un taux élevé de triglycérides et des problèmes de coagulation du sang.
Réduire son taux d’insuline permet d’avoir moins de graisse au niveau du ventre, puisque c’est l’insuline qui donne faim et qui stocke la graisse du ventre. La meilleure chose que vous pouvez faire pour prévenir le diabète et toutes ses complications c’est de perdre du poids.
La première chose à faire pour réduire la graisse du ventre : diminuer la consommation de sucre
– Le sucre et ses méfaits pour la santé
Des niveaux élevés d’insuline influencent d’autres hormones comme la leptine, l’hormone de la satiété. Lorsque l’insuline bloque la leptine, votre corps pense qu’il est affamé même après un repas copieux. Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous avez toujours faim après un repas consistant? C’est le pic de l’insuline et la résistance à la leptine qui génèrent cette sensation.
Plus que tout autre aliment, le sucre est capable de modifier votre métabolisme et même la chimie de votre cerveau afin de créer une résistance à l’insuline et toutes ses répercussions.
Les calories qui proviennent du sucre sont différentes de celles provenant des protéines, lipides, glucides ou légumes verts. Le sucre perturbe tous les moyens habituels de contrôle de l’appétit. Il brouille en quelque sorte les « radars » de la satiété. En consommant davantage de sucre, vous poussez votre métabolisme à le convertir en graisse du ventre.
N’abusez pas des aliments transformés, ils contiennent d’importantes quantités de sucre, de quoi vous exposer à une réelle overdose. Aux États Unis par exemple, la consommation de sucre atteint en moyenne 30 cuillères à café de sucre par jour et par personne selon une étude faite en 2014 par American Heart Association !
– Le fructose et ses dangers
Le fructose est le sucre qui fait le plus de mal au métabolisme : il va directement dans le foie, où il commence à fabriquer de la graisse. Ceci déclenche plus de résistance à l’insuline et entraîne des niveaux élevés d’insuline dans le sang. Cette résistance pousse le corps à stocker tout ce qu’il mange et à produire une graisse dangereuse : la graisse du ventre.
Le fructose est nocif pour le corps et notamment pour le foie qui devient gras. L’accumulation de graisses dans les cellules du foie est responsable de l’inflammation, qui à son tour provoque prise de poids, obésité et résistance à l’insuline. Un vrai cercle vicieux !
De plus, lorsque nous mangeons des aliments contenant beaucoup de fructose, celui-ci ne transmet pas au cerveau l’information qu’on vient de manger et ne réduit pas le taux de ghréline, l’hormone de l’appétit qui diminue lorsque nous mangeons des aliments sains.
Génétiquement, nous sommes programmés pour stocker la graisse du ventre afin de pouvoir survivre à l’hiver, lorsque la nourriture est rare. Certes, les gènes jouent un rôle, mais il est mineur dans la pandémie de l’obésité et du diabète à laquelle nous sommes confrontés à l’échelle mondiale.
Si vous pensez que la graisse du ventre est votre plus grand défi, vous vous trompez
Votre plus grand défi quand vous souffrez de surpoids ou d’obésité n’est pas votre tour de taille, ni votre ventre mais votre cerveau ! En effet, la perte de poids ne peut s’amorcer que si vous changez votre relation avec les aliments. Votre esprit doit fonctionner en totale symbiose avec votre corps et non contre lui pour perdre du poids.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez d’abord vous débarrasser des idées qui vous emprisonnent dans le cycle sans fin des régimes yo-yo. Ces régimes vous font perdre du poids au début mais dès que vous arrêtez vous reprenez plus de kilos que vous n’en avez perdus.
De nombreux facteurs contribuent à l’accumulation de la graisse au niveau du ventre. Vous voulez vous en débarrasser ? Voici 6 stratégies efficaces, elles normalisent le taux d’insuline dans le sang, éliminent la graisse tenace du ventre, et favorisent une bonne santé.
1. Mangez de vrais aliments
Lorsque nous mangeons de la vraie nourriture, qui contient de nombreux éléments nutritifs, des vitamines et des minéraux, nous sommes vite rassasiés. Par conséquent, nous mangeons moins et nous perdons naturellement la graisse du ventre.
Apporter à son corps les vitamines et minéraux qui lui sont nécessaires permet de brûler les calories plus efficacement, réguler l’appétit et réduire l’inflammation. Ceci stimule l’élimination des toxines, facilite la digestion, régule les hormones du stress, et aide les cellules à devenir plus sensibles à l’insuline.
Consommez beaucoup de légumes verts et pensez à inclure des protéines à chaque repas car les études montrent qu’ils vous gardent rassasié plus longtemps et enlèvent toute envie de manger du sucre, ce qui favorise la perte de poids. La nutritionniste Michelle Meilleur, qui dirige le centre Living Well Nutrition and Wellness Coaching en Ontario, recommande à ses clients de consommer des protéines pauvres en matière grasse à chaque repas.
Ces dernières activent des récepteurs au niveau de l’intestin qui envoient au cerveau un signal de satiété.
Angela Dufour, diététicienne du sport au centre Nutrition in Action, Bedford, Nouvelle-Écosse, recommande un régime alimentaire contenant 45 à 65 % de glucides, 20 à 35 % d’acides gras sains et 10 à 35 % de protéines.
2. Connaitre les allergies alimentaires
Plus nous sommes allergiques à certains aliments, plus on a envie d’en manger. L’interdit est toujours une source de désir, n’est-ce pas ? Il est en effet difficile de complètement bannir des aliments que nous aimons même s’ils nous font mal. Mais saviez-vous qu’en les éliminant, vous retrouverez tonus et énergie, et vous n’aurez plus envie de grignoter ? Et vous pourrez alors éliminer cette graisse du ventre qui vous dérange tant.
Les produits laitiers et le gluten sont les aliments qui provoquent le plus de sensibilités alimentaires, mais beaucoup d’autres peuvent créer de véritables barrages et rendre la perte de la graisse du ventre une mission presque impossible.
3. Optimisez vos niveaux de nutriments
La consommation de multivitamines, et d’acides gras oméga-3 est importante pour contrôler la fonction de l’insuline. De plus, un apport faible en vitamine D influence négativement le contrôle de l’appétit.
Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de nutriments, consultez votre médecin pour vous prescrire une supplémentation. En cas d’envie de grignotage, n’oubliez pas de boire de l’eau. On a tendance à penser qu’on a faim alors qu’en réalité nous avons soif.
4. Gérer les niveaux de stress
Le stress chronique a une réaction directe sur le corps : il rétrécit le cerveau et fait grossir le ventre. Des taux élevés de cortisol, hormone du stress, causent une augmentation de la glycémie et du cholestérol, provoque la dépression, la démence, et favorise l’accumulation de la graisse au niveau du ventre.
Si vous vous trouvez dans une situation stressante et que vous vous sentez mal, respirez profondément et faites une pause. Sortez et marchez dans la nature si vous pouvez, sinon mangez une banane. Ce fruit contient du tryptophane, une protéine que le corps transforme en sérotonine. La sérotonine est un agent chimique du cerveau qui régule notre humeur et nous fait nous sentir heureux et détendu.
5. Dormez suffisamment
Un manque de sommeil affecte aussi l’hormone de l’appétit. Une étude faite en 2010 par le département d’endocrinologie et des maladies métaboliques au Leiden University Medical Center, aux Pays Bas a réalisé une étude en 2010 sur l’effet du manque du sommeil durant une nuit. Cette étude a prouvé que ce manque induit une résistance à l’insuline.
Le manque de sommeil a également un impact négatif sur les hormones qui régulent les graisses comme la leptine et la ghréline. Vous savez ce qui vous reste à faire pour retrouver un ventre plat et éviter le diabète : dormir plus !
6. Pratiquer un sport
En plus de changer votre régime alimentaire, l’exercice est probablement le meilleur remède pour prévenir et lutter contre le diabète et l’obésité. Si vous n’en faites jamais, commencez par une activité physique en douceur comme marcher 30 minutes par jour. Après, vous pourrez augmenter l’intensité des exercices.
En mars 2008, l’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) a fait une étude sur les effets de l’activité physique sur la santé. Cette étude a prouvé que l’association d’un régime alimentaire sain et équilibré et une activité physique permettait une perte de poids beaucoup plus importante qu’en suivant un régime restrictif.
Avec ces six astuces, à vous de choisir celle qui vous convient le mieux. L’idéal est d’arriver à les combiner et d’en faire des routines dans votre vie de tous les jours. Une fois qu’elles deviennent des habitudes, vous réussirez à éliminer la graisse du ventre et à ne plus souffrir de surpoids et d’obésité.
