Pourquoi certaines graisses sont bonnes pour la santé?

Notre relation au gras s’est compliquée au fil des ans. On nous a dit que nous ne pouvions pas vivre avec, avant de nous expliquer que nous ne pouvions pas vivre sans. En fait, plus les scientifiques font des découvertes sur le gras, plus notre relation avec celui-ci devient compliquée. Certaines personnes ont essayé d’éliminer le gras de leur alimentation en pensant améliorer leur santé. En fait, rien n’est plus faux.

Selon une étude récente publiée dans le très prestigieux New England Journal of Medicine, les personnes qui mangent de BONS gras sont susceptibles de vivre plus longtemps et en meilleure santé que ceux qui mangent sans gras. Si vous êtes fatigué des recettes basses calories sans saveur, vous serez soulagé d’apprendre que notre corps a besoin d’aliments gras et nutritifs.

Voici, en résumé, les différents types de gras :

1. Saturés: ce sont les gras que nous adorons et qu’on nous dit de détester. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs. On en trouve aussi dans certaines huiles végétales, comme celles de coco et de palme. Ces gras sont habituellement solides à température ambiante et plus durs à basse température. Bien qu’on nous ait dit le contraire, les gras saturés bons pour la santé existent, l’huile de coco non hydrogénée, par exemple. Ils ont même des vertus antivirales et antibactériennes. De manière générale, consommez le moins possible de ces aliments.

2.  Mono-insaturés: ce sont les stars des gras. On les trouve dans les amandes, les cacahuètes, les avocats et les huiles de sésame, de canola et d’olive. Ces gras, en particulier l’huile d’olive, font baisser le taux de cholestérol. Ils durcissent habituellement à basse température.

3. Polyinsaturés: ils doivent, au plus, être consommés avec modération. On les trouve dans le maïs, l’huile de carthame, de tournesol et de soja, les noix, les noix de pécan et les noisettes. On a longtemps dit que ces gras étaient bons pour le cœur, mais ce n’est plus vrai quand ils sont chauffés car ils peuvent alors provoquer des inflammations. Ces gras sont liquides à température ambiante comme à basse température. Ils doivent impérativement être conservés au réfrigérateur.

4. Les acides gras trans : ce sont les gras qu’on trouve dans la margarine, les frites, les chips et la plupart des produits cuits au four et vendus en sachets, ainsi que dans les plats pré-cuisinés. Ce sont des gras artificiels et fabriqués par un processus d’hydrogénation : des huiles polyinsaturées sont transformées en gras saturés. Ce sont des substances dangereuses qui augmentent le cholestérol, à l’instar de la plupart des gras saturés.

5.Les acides gras essentiels : c’est un groupe de gras extrêmement bénéfique à la santé. On trouve les acides gras oméga-3 dans le poisson et les graines de lin ; les oméga-6 dans les haricots secs, les noix, les graines et certaines huiles végétales (de lin, de maïs, de soja et de carthame). Les acides gras sont importants pour la régulation du cholestérol, l’équilibre hormonal et le système immunitaire. Ils sont nécessaires à la bonne santé de la peau, des cheveux, des ongles, des muqueuses, des nerfs et des artères. Ils constituent une protection contre les maladies cardiaques, les cancers et l’arthrite. Une carence en acides gras provoque des troubles menstruels et des diarrhées.

Les nutriments essentiels

Par le passé, les régimes trop riches en gras ont été impliqués dans tout, des maladies cardiovasculaires à l’obésité, des cancers au diabète. Or, on sait maintenant que les régimes pauvres en gras ne sont pas recommandés, car certains gras et huiles de qualité sont indispensables à un régime équilibré, comme nous l’avons vu plus haut. En fait, une étude récente a montré que consommer 1 litre d’huile d’olive par semaine fait baisser toutes les causes de mortalité de 30%. Une autre étude a montré que toutes les causes de mortalité baissent de 20% si l’on mange une poignée de noisettes par jour.

Les acides gras, en particulier, sont nécessaires pour synthétiser les hormones, rendre les vitamines solubles dans le gras disponibles pour le corps et maintenir la souplesse des membranes des cellules. Les scientifiques savent maintenant que si vous n’incluez pas assez de bons gras dans votre alimentation, votre corps stockera des graisses pour remplir ses fonctions quotidiennes. Si vous essayez de perdre du poids, un régime pauvre en gras peut donc s’avérer contre-productif. Les acides gras aident même votre corps à brûler des calories plus efficacement.

De plus, les enfants ont besoin, pour grandir et se développer harmonieusement, que 30% des calories qu’ils absorbent quotidiennement soient constituées de bons gras.

Choisir les gras bons pour la santé

Maintenant que nous connaissons la différence entre les bons et les mauvais gras, le reste est affaire de bon sens. Par exemple, on choisira l’avocat plutôt que les chips. Si vous devez manger des produits d’origine animale, optez pour le poisson, les fruits de mer et les volailles sans la peau. En ayant une alimentation riche en légumes, fruits, graines et haricots secs, vous tendez automatiquement vers le ratio de gras le plus équilibré possible. Quand vous cuisinez, soyez conscient que les différentes huiles répondent à différentes températures.

Certaines produisent moins de fumée et sont plus appropriées pour les fritures. D’autres ont une saveur inhabituelle et ne sont donc pas recommandées pour les cuissons au four. Les puristes vous diront d’oublier les huiles de cuisson car, une fois chauffées, elles créent toutes des acides gras trans mauvais pour la santé. La solution consiste alors à cuisiner avec un peu d’eau et à ajouter l’huile après la cuisson, pour le goût. Autrement, voici un petit guide :

– Les fritures à haute température: huile de sésame, de cacahuète ou d’amande
– Les fritures à température moyenne et les woks: huile de coco, d’olive, de cacahuète, de carthame, de sésame ou de tournesol

– Cuisson au four : huile d’avocat, d’amande, de coco, de carthame, de tournesol ou de noix