Quels aliments privilégier pendant la grossesse ?

Vous êtes enceinte et vous vous posez des questions sur les aliments et les quantités idéales pour les 9 mois à venir ? Suivez le guide !

Tout d’abord, halte à l’idée reçue selon laquelle il faudrait manger pour deux ; vous devez plutôt manger deux fois plus équilibré. Ce que vous ingérez, votre bébé en profite aussi. Votre alimentation doit donc être particulièrement saine et variée pour favoriser votre santé et le bon développement du foetus. La clé d’une bonne alimentation pendant la grossesse tient en un principe simple : ce qui est bon pour vous est bon pour votre bébé.

Vous devez donc veiller à manger 5 fruits et légumes par jour, de bonnes matières grasses, éviter les aliments transformés et le sucre ajouté, boire 1,5 litre d’eau par jour, bref, tout ce que vous savez déjà ! Cependant, enceinte, vos besoins nutritionnels changent légèrement, et vous devez surveiller votre poids pour la santé de votre bébé. La prise de poids conseillée est de 12 kg en moyenne, mais dépend de votre morphologie. Au quotidien, cela se traduit par 2500 calories par jour (contre 2000 en temps normal). Mais quels aliments favoriser?

Les besoins nutritionnels de la femme enceinte

Par définition, manger équilibré revient à manger un peu de tout à chaque repas, donc à varier les plaisirs. Les glucides (pain, pâtes, riz, céréales), protéines (viande bien cuite, poisson, oeuf, produits laitiers) et lipides (huiles végétales, beurre) sont essentiels. Inutile de vous frotter les mains, il n’est pas question de se goinfrer à loisir ! L’important est de manger à votre faim des aliments de qualité et de ne surtout pas sauter de repas pour ne pas priver votre bébé. Vous devez augmenter la dose journalière en certains nutriments, notamment le fer, que vous trouverez dans les viandes rouges, le poisson et certains fruits et légumes (mangues, avocats, figues…).

Et pour faciliter son absorption, vous pouvez ajouter un peu de jus de citron ou du persil aux viandes et poissons. Vos besoins en calcium augmentent également. Pour cela, favorisez les produits laitiers à base de lait cuit et certains fruits et légumes (amandes, épinards, brocolis, persil…). Si vous mangez équilibré, votre apport en vitamines devrait être suffisant. Cependant, veillez à augmenter les doses de vitamine B9 et de vitamine D qui sont essentielles au bon développement de bébé. La vitamine B9 est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la rend importante pendant le développement du foetus.

Les épinards ou les graines de lin en sont particulièrement riches. La vitamine D est quant à elle un booster d’immunité. Une exposition de 15 minutes par jour au soleil permet un bon apport, mais on peut aussi en trouver dans des aliments tels que les sardines à l’huile, le saumon, les oeufs…

Au menu…

Idéalement, une femme enceinte doit avoir au minimum 4 repas par jour, à commencer par un petit-déjeuner équilibré (salade de fruits, boisson chaude, lait, céréales ou pain complet avec un peu de beurre).

• Le déjeuner doit se composer de crudités avec un filet d’huile d’olive et de citron, d’une portion de viande bien cuite, de poisson ou d’un oeuf, de légumes, de féculents (riz, pâtes, pain) ou légumineuses (haricots, lentilles), d’un fruit ou un produit laitier à base de lait cuit.

• Le goûter ou l’encas matinal comprend idéalement un produit laitier à base de lait cuit, un fruit et quelques fruits secs.

• Le dîner se compose de protéines (poisson ou oeuf), de légumes, de féculents (pain complet, riz, pâtes), d’un produit laitier à base de lait cuit, d’un fruit.